脫水會如何影響你的運動？

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Jake Boly，CSCS 發佈日期 2019年08月27日

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在健身房裡，很少有事情能像脫水一樣對運動表現造成如此大的破壞。眾所周知，人體每天都需要水分才能正常運轉，在健身房裡更是如此。脫水會影響肌肉收縮、專注，並導致嗜睡和疲勞。

不同健身愛好者的脫水程度可能差異很大，因此了解身體脫水的跡象非常重要。在本文中，我們將討論脫水如何影響身體和運動表現，以及如何保持水分充足的技巧。

脫水症狀

在深入探討脫水如何影響運動的具體細節之前，最好先定義一下脫水。每個人的身體都有一個自然的、穩態的體液水平，需要時時保持這種水平。脫水可以簡單地定義為體液從正常或最佳水平的流失。

脫水程度可分為輕度、中度或重度。脫水程度越嚴重，症狀就越嚴重。值得注意的是，不同程度的脫水症狀並不相同。

如果您不確定自己的水分是否充足，您可以自我檢查，看看自己是否需要補充水分。脫水的一些常見症狀和影響包括：

要注意的是，如果你脫水，並非所有症狀都會出現。影響每日體液平衡的因素很多，而且因人而異。例如，飲食、運動、藥物和氣候等因素都會對水分含量產生影響。

在健身房和運動場所，需要格外注意水分補充狀況。當我們出汗時，我們會流失礦物質和電解質，而這些物質在身體的正常運作中起著至關重要的作用。例如，研究表明，即使身體水分僅減少 2%，認知能力也會下降。

人體首選的能量來源是三磷酸腺苷（ATP）。運動過程中，正常的能量需求增加，這需要更多的ATP才能達到最佳功能狀態。為了滿足這些能量需求，人體必須透過多種過程將從食物中攝取的營養素轉化為 ATP。水在這個循環中起著至關重要的作用，沒有水，性能就會下降。

一般而言，脫水通常發生在長時間或某些活動使身體處於負體液平衡狀態時。預防脫水的最佳建議就是全天保持水分充足。維持身體水分平衡的方法有很多。

保持每日水分充足: 全天飲水。對於大多數活躍人士來說，每天需要多少水並沒有統一的標準。保持水分充足的一個簡單方法是，即使只有一絲口渴的感覺，也要及時喝水。常常忘記在一天中喝水？盡量帶一個可重複使用的水瓶。
劇烈運動後補充電解質：盡量飲用添加了電解質的液體。電解質可以確保你補充在運動過程中消耗掉的能量和營養。補充劑中最重要的電解質包括鈉、鉀、鎂、鈣、氯和磷。
天氣炎熱時多喝水: 在天氣溫暖的日子裡，如果你長時間待在戶外，你可能會發現自己比平常更容易出汗。被動出汗很容易讓人在不知不覺中脫水。相應地增加液體攝取量，以補充充電解質。確保補充重要電解質的簡單方法是隨身攜帶便攜式電解質片或包。
注意所有補水來源：除了含咖啡因的飲料和酒精等利尿劑外，一天中攝取的幾乎每一種液體來源都可以在為身體提供水分方面發揮作用。不喜歡水？嘗試飲用恢復奶昔、果汁，甚至水果，以促進最佳補水水平。