膳食準備是開始每天更健康飲食的最簡單方法之一。我們的一個星期可能會很忙亂，使膳食變 成了次要事項。如果你沒有花時間打包午餐，很可能就會買外賣或者跳過午餐。打包午餐不一定是很複雜或耗時的！這個視頻向你展示如何不用買外賣，自製六款完美搭配的膳食組合，讓你帶去上學或上班。
想吃麵食、沙拉或湯嗎？現在你每天都可以自行決定吃什麼午餐！在膳食中準備兩種蛋白質── 豆腐和蝦，伴以照燒汁。蝦和豆腐是兩種美味的蛋白質，可以幫助你保持飽腹感，直至下一頓飯。將這些蛋白質與烤蔬菜如辣椒、胡蘿蔔、西葫蘆和紅洋蔥等搭配。照燒醬甜美可口，是蝦和豆腐的絕佳醃料。
在那些想吃麵食的日子，可將蛋白質與蔬菜和蕎麥麵搭配──蕎麥麵由蕎麥粉製成，每份含8克蛋白質！在以輕膳為午餐時，你可以將你選擇的蛋白質與蔬菜搭配，例如生菜，製成爽脆的沙拉。在較冷的日子，將蛋白質、蔬菜和麵條與味噌醬一起做湯！味噌是一種發酵大豆醬，是很可口的鹹味湯料。
你可以在45分鐘內準備好這六碗午餐所需的所有材料。把它們放在冰箱裡，可以存放整整一個星期！
混合搭配照燒午餐碗
做6頓午餐
材料：
- 10盎司大生蝦，去皮和去腸
- 10盎司老豆腐
- 2杯照燒醬
- 2個紅甜椒，切片
- 2個黃甜椒，切片
- 1個紅洋蔥切片
- 4個大胡蘿蔔，切丁
- 2個西葫蘆，切丁
- 1湯匙橄欖油
- 1束長葉生菜
- 1包蕎麥麵
- 1湯匙麻油
- 2湯匙味噌醬
- 用作配菜的芝麻
- 添加風味的椰子氨基醬
- 2個16盎司的寬口玻璃罐
- 4個4杯分量的玻璃儲存盒
- 2個7杯分量的玻璃儲存盒
做法：
- 將烤箱預熱至華氏400度
- 將豆腐放入壓榨機15分鐘，讓它瀝乾。如果你沒有豆腐壓榨機，將豆腐塊放在盤子上，並將另一個盤子倒置蓋在上面，再放上一本沉重的書。
- 瀝乾後，將豆腐切丁，放在烤盤上烤30分鐘。要額外防粘，在豆腐丁下放一張羊皮紙。
- 將蝦放入½杯照燒醬汁中略醃一下。放在鐵絲烤盤上烤5至7分鐘，直到蝦變成粉紅色。
- 蔬菜用橄欖油拌一下，然後鋪放在大烤盤上。烤15分鐘，直到變軟。
- 清洗和晾乾生菜。切成小塊放在一邊。
- 根據包裝上的說明烹煮蕎麥麵。用涼水沖洗，放在一邊。
- 在每個玻璃罐中放入1湯匙味噌醬。加2杯開水。拌勻。放涼，擰上瓶蓋。
- 將以下膳食組合平均地裝入玻璃儲存盒中：
- 蕎麥麵+蔬菜+豆腐
- 蕎麥麵+蔬菜+蝦
- 生菜+蔬菜+豆腐
- 生菜+蔬菜+蝦
- 蕎麥麵+蔬菜+豆腐（配一罐味噌湯）
- 蕎麥麵+蔬菜+蝦（配一罐味噌湯）
- 保持冷藏，直到準備食用。在進餐前，將麵條碗加熱。沙拉碗則冷吃。在食用前將味噌湯和湯料加熱。
- 根據需要添加照燒醬。撒點芝麻做配菜，以椰子氨基醬增潻口感和風味！
作者 Emily Weeks, RDN, LD
