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作者 梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN）
腸胃健康是近來廣泛討論的一個熱門話題，形成如此熱度是不無道理的！腸胃健康對整體健康起着至關重要的作用。西方醫級奠基人、古希臘伯裏克利時代的醫師希波克拉底曾說過：“所有疾病都始於腸胃。” 了解如何通過合理膳食和良好的生活習慣保持腸胃健康，對於預防和緩解腸胃失調起着舉足輕重的作用。
腸胃，也稱爲消化道或胃腸道（GI），包括口腔、食道、胃、小腸、胰腺、肝臟、膽囊、結腸和直腸，基本上貫穿了人體從口腔到肛門的各個部位，它們共同參與機體攝取食物並吸收營養物質的整個過程。
腸胃微生物羣由生活在腸胃中的數萬億微生物和細菌組成。不管是腸胃中的有益細菌，還是有害細菌，統稱爲腸胃菌羣。這些細菌可能有助於機體分解食物、吸收營養，並影響新陳代謝、機體防御功能、荷爾蒙分泌、情緒調節、大腦功能、體重管理等，對我們的整體健康發揮着不可或缺的作用。
根據美國國家衛生研究院（NIH）的數據，六千萬至七千萬美國人深受腸胃疾病的困擾。1 腸胃不僅肩負着營養攝入和吸收的重任，而且在疾病來襲之際，還將充當抵御疾病的鬥士，同時也是體內的重要通信渠道。
腸腦軸連接着腸胃和大腦，是胃腸道與中樞神經系統進行雙向溝通的重要通路。通過腸腦軸，腸胃健康對我們的焦慮程度、情緒變化和壓力水平可能產生直接影響。2 事實上，超過90%的“快樂荷爾蒙”——血清素是在腸胃中生成的。
腸胃健康還直接作用於機體的防御健康。這是因爲人體70%-80%的機體防御細胞都存在於腸胃之中。3
如果腸胃失調，荷爾蒙也會失衡。例如，胰島素這種荷爾蒙物質在某種程度上受到羅伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）的調節，而羅伊氏乳菌是一種存在於腸胃中的細菌。此外，腸胃健康還可能影響膽固醇水平。膽固醇是黃體酮和動情素的前體，因此，腸胃健康對荷爾蒙平衡具有重要意義。
正因如此，腸胃微生物羣的失衡會影響機體防御健康、心理和認知健康、荷爾蒙健康以及體重控制等。
當腸胃菌羣失衡時，就會出現腸胃失調。如果不加以控制，腸胃失調可能會誘發焦慮、抑鬱、腸胃滲漏、自身機體防御性疾病、糖代謝病等。4
如果腸胃健康欠佳，出現以下症狀的風險可能會有所增加：
這一建議由美國腸道計劃（American Gut Project）提出，該計劃是有關腸胃微生物羣的全球特大型大衆科學研究項目。從這項研究中，我們了解到，一個人攝取植物來源的食物種類越多，其腸胃微生物羣就越多樣化。多吃植物來源的食物可能有利於爲多種有益菌羣創造良好的腸胃環境。
益生元是益生菌的基本食物，可以幫助有益腸胃菌羣的存活和生長。益生元食物種類繁多，不勝枚舉！ 杏仁、蘋果、香蕉、 亞麻籽、大蒜和洋蔥等都是益生元食物。
發酵食品中含有 益生菌 ，可能有助於腸胃中有益菌羣的發展壯大。發酵食品包括泡菜、康普茶、日式豆醬、酸菜、豆豉和有些酸奶品種。
謹慎食用含有大量糖類添加劑的食物。糖類可能會爲機體促發炎性反應，並可能導致酵母和有害細菌的生長。5 有害細菌喜歡糖類和加工食品，因此，應盡量減少食用這類食品。
口腔也是胃腸道的重要組成部分！良好的腸胃健康離不開良好的口腔衛生習慣。 定期 刮舌苔 、使用優質牙膏都屬於良好的口腔衛生習慣。選擇牙膏時，仔細了解牙膏成分表，避免使用含有人造甜味劑、三氯生和十二烷基硫酸鈉的牙膏。
壓力過大可能會啓動交感神經系統，從而觸發機體的“戰鬥或逃跑”（fight or flight）反應。長期處於“戰鬥或逃跑”狀態會導致機體釋放腎上腺素等荷爾蒙，隨着時間的推移，會對腸胃產生負面影響，並導致便祕、腹瀉、惡心或腸胃菌羣失衡。2
想辦法讓身體修復到以副交感神經系統爲主導的狀態，這樣機體就可能進入“休養生息”（rest and digest）模式。散步、瑜伽、冥想、針灸和深呼吸等活動都是可以有助於寧靜身心和舒解壓力的健康之道。
多酚類物質是存在於植物性食物之中的化合物，富含防御氧化成分。多酚具有多種健康益處，包括對腸胃健康可能產生積極影響。建議多食用富含多酚的食物，比如紅葡萄、杏仁、洋蔥、綠茶、藍莓、西蘭花、 可可等等。
研究顯示，人工甜味劑如安賽蜜鉀、阿斯巴甜和糖精，可能乾擾食慾，還會對腸胃菌羣產生不良影響。記得仔細查看食品配料表，避免從食品、飲品甚至牙膏中攝入人造甜味劑。
花時間親近大自然，不僅可以多多接觸大地、樹木、海灘等自然景觀，還可以積極參與園藝種植、徒步旅行等戶外活動。這些都是啓動副交感神經系統的良好方式，有助於釋放壓力、減輕焦慮，進而有益腸胃健康。一項研究發現，學齡前兒童連續10周堅持戶外活動後，他們的腸胃微生物羣發生了積極改觀。他們出現緊張情緒和發脾氣的次數也有所減少。6
其實，在大自然環境中進行戶外活動並收獲健康益處的，不僅僅是兒童！多項研究顯示，接觸土壤微生物可能有益於各個年齡段的人群，可能有助於強化機體防御系統，並幫助腸胃的微生物多樣性。
研究顯示，運動鍛煉不僅可能增加腸胃中的微生物多樣性，還可能幫助有益微生物的生長。7 記住，運動鍛煉不光意味着去健身房，散步、園藝、遊泳、蹦牀，甚至在客廳裏跳跳舞，都是加強體質和有益腸胃健康的好方法。
多吃對腸胃有益的食物，是保持腸胃健康、預防腸胃失調的上佳方式。根據美國腸道計劃，每周攝入30種或更多種不同的植物性食物，可能有助於幫助腸胃菌羣的多樣性，這對保持整體腸胃健康相當重要。植物性食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、穀物、草本方劑、香料等。
除了盡可能多攝取植物性食物之外，以下有益腸胃的食物也可以每天或每周食用：
蘋果醋，也稱“ACV”，是一種富含益生菌的飲品。在一杯8盎司（約237毫升）的水中加入一湯匙蘋果醋，餐前飲用可能有益於腸胃功能。
牛油果中的Omega-3脂肪和膳食纖維可能有助於增加腸胃中的微生物多樣性，同時可能有助於緩解炎性反應。8
生姜 對消化道起着多種助益作用，不僅可能有利於緩解胃部不適，而且還具有防御氧化和緩解炎性反應的特性。一般以食用鮮姜爲佳，不過，如果在醬汁、烘焙食譜和飲品中添加少許 乾姜 ，不論口感，還是效果，都很不錯！
大豆和扁豆 均含有幫助腸胃中有益菌羣生長的益生元膳食纖維。黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆等都是豐富的植物蛋白和膳食纖維的優質食物來源！
高級初榨橄欖油 富含健康脂肪和防御氧化成分。 在稱爲“藍區”的全球幾大長壽地區，高級初榨橄欖油是當地主要的食用油脂類型，而在“藍區”，人們的平均壽命更長，身體更健康。
根據《美國醫科營養學雜志》，食用 杏仁 可能增加丁酸這種短鏈脂肪酸的生成。丁酸不僅可能有益腸胃健康，而且從總體上，還可能有助於預防一些炎性反應性疾病。
傳統吃法中，杏仁非常適合作爲零食，要麼拌在沙拉裏，要麼撒在燕麥粥上，還可以添加到烘焙食品中。或者，不妨使用 焯水杏仁粉 ，替代傳統面粉用於烘焙，這樣也可以享受杏仁帶來的健康益處。
芝麻 的膳食纖維含量很高，可能有利於腸胃中有益細菌的生長，增進有規律的腸胃蠕動，進而優化腸胃健康。
大蒜 也是一種可能幫助腸胃中有益細菌生長的益生元食物。大蒜還具有抵御細菌的特性，可能有助於預防有害細菌的生長。新鮮大蒜也好， 大蒜粉 也好，都是燉湯、炒制醬汁的營養選擇。
有些食物可能會強化炎性反應，增進有害細菌的生長，而且除了增加熱量攝入之外，對身體沒有任何營養益處。9 爲了保持腸胃健康，盡量減少或避免以下食物的攝入：
腸胃健康對整體健康至關重要。腸胃健康不僅影響腸胃功能，還會影響你的機體防御能力、情緒調節、荷爾蒙平衡、體重控制等方方面面。因此，保持腸胃健康不僅僅局限於營養的攝入和吸收，而是對整個機體都具有深遠影響。
你可以通過搭配合理膳食、選擇健康生活方式、培養多種良好的日常行爲習慣，自然而然地優化腸胃健康。遵循這些建議，同時攝取有益腸胃的食物，避免食用易使腸胃失調的食物，你一定可以保持腸胃健康，收獲健康自我！
參考資料：
