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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
處理健康問題沒有漂亮方法。試圖弄清楚從哪裏開始整理你自己的健康計劃，可能會感到不知所措。無數成分有助於心理和身體健康，因此在爲自己設計上佳健康計劃時，評估自己的生活方式和目標至關重要。
多年來，我的健康計劃根據我在生活中所處的位置以及當時需要關注的健康領域而時有起伏。雖然良好的睡眠習慣和吃大量益生菌以支持消化系統健康和健康的微生物組是我一直將其作爲我整體日常健康一部分的長期習慣，但我目前專注於戶外時間和獲得足夠的歐米茄-3 脂肪。理由如下。
我一直喜歡在戶外活動──而現在我可以和我的兒子一起分享，這就更加愉快了。新鮮的空氣、陽光和泥土的味道讓我興奮不已，而走路、跑步和玩耍時的運動讓我精力充沛，即使是在中午的休息時間。
科學證實，花時間在外面有利於你的健康和情緒。以下是一些有研究幫助由戶外活動帶來的好處：
雞蛋、牛奶、蘑菇和強化谷物等食物含有這種必要的營養素，但極好的來源是太陽。當你的皮膚暴露在紫外線下時，你的身體會產生維生素 D。我們中的許多人都缺乏維生素 D，因爲在戶外活動的時間不足，或者因爲我們生活在北方的氣候中，天空中的太陽太低，無法在皮膚中產生這種維生素。
你可能特熟悉它對骨骼健康的作用，但維生素 D 對你的免疫系統和心髒健康也很重要。
我的目標是每天至少花 30 分鍾在戶外，但寒冷的月份使這一目標更具挑戰性。即使我在冬季外出曬太陽，多層衣服也會阻擋我的皮膚產生維生素 D。如果你住在北方的一個州，一年中有幾個月的戶外時間比較有限，可以考慮維生素 D 補充劑以確保滿足你的需求。
研究顯示，花在戶外的時間有利於你的心理健康，特別是對於那些在戶外鍛煉的人。當然，運動本身就能幫助你放鬆，讓你振作起來。
請記住，戶外運動不一定要長時間和高強度才有好處。即使是和你的小狗一起隨意散步、在遊泳池裏遊幾圈，或者做一些戶外瑜茄，都是將戶外時間與運動相結合的特佳方式。
如果這些活動不符合你的要求，請記住，任何花在外面的時間，即使你沒有刻意鍛煉，也可能是有益的。在操場上幫助你的小家夥、做院子裏的工作，或把你的節日裝飾品掛起來，都算作在外面度過的高質量時間。
研究顯示，患有多動症的兒童在公園裏散步後，與在市中心散步相比，在注意力測試中得分更高。雖然這些研究是針對兒童進行的，但成年人在戶外活動後似乎也能從注意力的提高中受益。不是每個人都住在長滿草的公園或林間小道附近，但即使在你的街區周圍散步，也可以幫助你在盯着電腦屏幕數小時後優化注意力。
當在戶外活動時，無論是在炎熱、潮溼的氣候中還是在舒適的秋日裏，我總是帶着一個可補充的水瓶。保持水分有助於優化我的情緒和注意力，而我發現保持水攝入量的上佳方法之一，就是始終在身邊放一瓶水。
我更喜歡可重復補充的瓶子，因爲它們對環境更好，而且絕緣的選擇能讓我的水保持良好的溫度。此外，許多瓶子都有可愛的圖案和顏色，蓋環使它們易於攜帶。
在夏季，當我出汗較多時，我還在水中加入電解質。這些營養物質通過幫助你的細胞儲存水分來保持你的水分，而且它們也有助於肌肉收縮。
隨着花時間在外面，我也開始服用海藻油補充劑，以提供長鏈歐米茄-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，因爲這些形式提供了許多健康益處。它們在懷孕和生命早期尤其重要，因爲研究顯示它們能促進大腦健康。歐米茄-3 還可能優化心髒病的風險因素，幫助減少炎症，並幫助心理健康。
幸運的是，歐米茄-3 可以在幾種常見的食物中找到，如金槍魚、鮭魚、奇亞籽、火麻籽、亞麻籽和核桃。雖然我的目標是在我的飲食中包含盡可能多的這些食物，但有些日子我吃得比其他日子多。爲了確保我持續滿足我的需求，我將歐米茄-3 補充劑納入我的日常健康。
歐米茄-3 脂肪酸也可能幫助心理健康，並幫助優化抑鬱症狀。雖然檢查歐米茄-3 對抑鬱症影響的大多數研究都是針對已經服用醫生方劑藥進行診斷的人進行的，但研究顯示富含 EPA 的歐米茄-3 產品作爲一種 “附加 ”療法提供好處。
一些研究還表明歐米茄-3 可能有助於優化產後抑鬱症、雙相情感障礙和強迫症的症狀。雖然這些領域的研究很有希望，但還需要更多的研究來充分理解歐米茄-3 如何幫助心理健康和適當的劑量。
除了對心理健康的好處外，歐米茄-3 脂肪酸是細胞膜的重要組成部分，參與調節血流、動脈壁的收縮和放鬆以及炎症。
如果我們服用歐米茄-3 補充劑的目的是減少炎症，你可以考慮服用姜黃中的姜黃素和白藜蘆醇──兩者可能有助於優化炎症。此外，一些證據表明，通過減少攝入含有添加糖的食物和飲品來控制血糖水平可能也會導致炎症的優化。
歐米茄-3 脂肪酸的潛在好處是廣泛的，而且很少缺點（如果有的話），可以多吃富含歐米茄-3 的食物或服用補充劑以確保滿足你的需求。在向你的療程中添加任何新的補充劑之前，請諮詢你的知識淵博的醫學健康提供者，以核實適合你的劑量。
在我的日常健康計劃中，我優先考慮花時間在外，並獲得足夠的歐米茄-3，但我還會留意許多其他方面。我了解到，充足的睡眠（對我來說，這意味着至少 8 個小時）、每餐都吃瘦肉蛋白，以及一天中大量的水果和蔬菜時，我的感覺極好。
雖然這份清單並不詳盡，但它對我來說是有效的，而且我相信其中一些習慣也可能使你受益。如果你正在考慮改進你的健康程序，請諮詢你的健康醫生，以幫助確定特需要改進的領域，並進行一些自我反思，分析你的個人習慣和目標。
像往常一樣，向專業人士諮詢，他們可以幫助指導你走下去。注冊營養師、經過認可的私人教練和心理健康專家都是你的盟友，他們可以幫助你設計和實施你理想的日常健康程序，以便你能感覺到自己的上佳狀態。
它可能需要一段時間來優化你的日常健康計劃，以找到特適合你的方法 - 但結果和心靈平靜是值得的！
參考文獻：
