照顧我們的身體和照顧環境之間有著天然的重疊之處。 如果你對健康的生活方式感興趣，那麼你可能致力於為自己和其他生物創造健康的本地、區域和全球環境，以便它們能夠探索和茁壯成長！
在我的實踐中，我經常討論我們如何透過食物來治癒和滋養我們的身體，這些食物不僅對我們有益，而且對地球和我們的鄰居也有益。 這也意味著要仔細檢視我們利用地球生產食物的方式，以及我們如何回饋地球。 我鼓勵您在尋求將 omega-3 融入日常生活的可持續方法時，考慮這些重要的概念。
Omega-3 脂肪酸對許多重要的身體功能至關重要，從形成細胞膜和絕緣神經，到作為激素樣物質控制血液流動、發炎、情緒和腦力等重要功能。 Omega-3脂肪酸對於心血管系統、肺部系統、免疫系統和內分泌系統的正常運作也至關重要。
因為人體無法自行合成 omega-3，所以你必須從飲食中攝取 omega-3 來滿足自身的需求。 從技術上講，植物性食物中發現的短鏈ω-3脂肪酸α-亞麻油酸（ALA）是唯一必需的ω-3脂肪酸，因為像EPA和DHA這樣的長鏈ω-3脂肪酸可以由ALA形成。 然而，從魚類、魚油或藻油補充劑中攝取預先形成的 EPA 和 DHA 也有益處。 為了保持身心健康，你需要知道哪些食物富含omega-3脂肪酸，並將它們納入你的日常飲食中。
冷水脂肪魚，如鮭魚、鯖魚和鯡魚，是飲食中常見的ω-3脂肪酸來源。 然而，商業捕魚常常採用對魚類族群和整個地球有害的做法。 尤其是，對鮭魚需求的增加導致了過度捕撈以及可能對海洋生態系統有害的養魚方式。
對於「永續」並沒有一個所有監管機構和消費者權益保護機構都認同的定義。 就連美國環保署 (EPA) 和美國農業部 (USDA) 對「永續」的定義都不一樣！ 這使得有良知的消費者很難做出明智的選擇。
1987年，聯合國將永續性定義為「既滿足當代人的需求，又不損害後代人滿足自身需求的能力」。
2015年，聯合國制定了17項「永續發展目標」（SDGs），概述了我們在考慮永續性時需要考慮的許多變數。 提出諸如「我們如何確保所有人的糧食安全？」和「我們如何在保障所有人糧食安全的同時保護我們的土壤？」之類的問題。 聯合國永續發展目標也顯示了個人健康與環境健康之間的密切聯繫。
聯合國2020年發布的《世界糧食安全狀況》報告指出，「隨著膳食品質的提高，膳食成本也逐步增加——從基本能量充足的膳食到營養充足的膳食，再到包含更多樣化和更理想食物類別的健康膳食——這在全球所有地區和各個收入水平的國家都是如此。」
該報告還發現，「轉向包含永續性考量的健康飲食有助於到 2030 年降低健康和氣候變遷成本…根據各國國情、個人偏好以及不同人群的營養需求，有多種健康飲食模式可以有助於減少溫室氣體排放並實現氣候適應。」
總而言之：盡你所能購買在你附近自然生長的食物，選擇盡可能接近土地的食物——新鮮水果和蔬菜、當地動物蛋白來源等——並盡可能選擇「當季」的食物。 此外，盡量選擇與你的祖先可能吃的食物盡可能接近的食物，以減少包裝、運輸和其他污染因素。
考慮到永續性，讓我們回到飲食中應該添加哪些 omega-3 的問題上。 需要指出的是，雖然植物中也含有 omega-3，例如亞麻籽、奇亞籽和核桃，但 omega-3 ALA 並不能提供與長鏈 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 相同的益處。 可持續地攝取這些必需健康脂肪的最佳方法是食用當季和本地食材。 以下是一些補充omega-3脂肪酸的最佳永續選擇。
亞麻籽 已在天然療法中使用了數千年！ 從古希臘的希波克拉底到美洲各地的美洲原住民文明，各種文化都認識到了這些微小種子的益處。
如今，我們知道亞麻籽是omega-3和纖維的極佳來源。 一些證據表明，亞麻籽可以幫助減輕心臟和血管疾病，並調節血糖和雌激素代謝。
亞麻籽在世界各地都有種植。 它們在氣候溫和的地區生長最好，但它們也是相當耐寒的植物，因此也能在惡劣的條件下生長。 因此，您所在地區的雜貨店應該可以買到當地產的亞麻籽。
你也可以使用 亞麻仁油，不是作為食用油，而是 作為沙拉醬。 它也有膠囊劑型，但要達到相同的ALA含量，需要服用很多膠囊。 磨碎的亞麻籽 是另一種獲取 ALA 的方法，而且也很容易融入你的飲食中。 可以添加到烘焙食品、沙拉和優格中！
奇亞籽 是植物中 omega-3 含量最豐富的來源之一。 雖然奇亞籽原產於中美洲，但它們的保質期約為 4 至 5 年——所以一旦你買了一袋奇亞籽，你的奇亞籽就能保持新鮮足夠長的時間，讓你全部吃完！ 奇亞籽不僅是omega-3脂肪酸的良好來源，也是纖維、蛋白質、鈣、磷和鋅的良好來源。
奇亞籽可以整個食用，遇水後會形成凝膠，可用作雞蛋替代品或布丁底料！ 您可以在這裡查看美味的奇亞籽布丁食譜 。
如果您喜歡乾吃奇亞籽，哈佛大學公共衛生學院建議將其磨碎後食用 ，這有助於消化吸收。 如果你喜歡， 奇亞籽油，就像亞麻仁油一樣，可以用作沙拉醬，也有膠囊裝。
核桃 除了富含omega-3脂肪酸外，還具有許多健康益處。 最近一項研究發現，與普通飲食相比，富含核桃的飲食可以降低膽固醇和載脂蛋白 B（一種與心血管疾病相關的蛋白質）的水平。
核桃在地中海氣候下生長良好，而且保質期長——所以幾乎不會浪費！ 美國大部分的核桃都是由小型家庭農場種植的，這是永續發展的核心原則。
如果你不喜歡吃整個核桃，你可以購買 核桃醬 或 核桃油，兩者都很容易用於烘焙。 如果您時間緊迫，需要一份零食，可以試試美味的核桃什錦乾果 ；或者在沙拉或烤蔬菜拼盤上撒些核桃，讓您原本健康的餐食更加營養豐富。
“等等！”你可能會說，“我以為魚不是可持續的選擇？” 不完全是！
雖然關於漁業的可持續性存在激烈的爭論，但你可以遵循一些基本原則，以確保你所吃的魚是以對魚類和環境都健康的方式捕撈的。
一種方法是在魚的標籤上尋找以下「認證標誌」之一：
除此之外，最好始終牢記永續發展的基本支柱—當季和本地採購。 查一下你喜歡吃的魚的捕撈季節，並稍微調查一下你所在地區哪些漁場承諾進行可持續捕撈。 你甚至可以在當地釣魚，釣到屬於自己的魚！
以可持續的方式取得 omega-3s，特別是 EPA 和 DHA， 的最佳方法之一是服用膳食補充劑。 補充劑形式的優點之一在於其純度。 補充劑通常會濃縮 EPA 和 DHA，同時降低汞、其他重金屬和環境毒素的含量。
市面上有許多高品質的營養補充品可供選擇。 從永續性的角度來看，源自秘魯鳳尾魚的魚油補充劑是最永續的。 鳀魚是一種小型餌料魚，秘魯政府透過嚴格執行捕魚法規，使其成為一種永續的資源。 由於秘魯沿海地區海洋環境營養豐富，南極的冷水與太平洋的暖水在此交匯，這些魚類得以繁衍生息。 出於多種原因，秘魯的這種魚類來源比其他來源更受歡迎。 例如，大西洋鱈魚的問題在於它是一種體型較大的魚，而且長期以來已經累積了環境毒素。 鱈魚也不是一種可持續的魚油來源，因為鱈魚的數量太少，不足以滿足世界市場對魚油的需求。 秘魯鳀魚是一種小型魚類，其體內毒素含量極低，而這些毒素卻危害整個海洋生態系。 秘魯鳳尾魚獲得了海洋之友和海洋管理委員會的雙重認證，被譽為對環境負責且可持續的 omega-3 來源。
磷蝦油也是 EPA 和 DHA 的極佳來源。 磷蝦是體型較小的蝦狀動物，通常從南極海洋捕獲用於生產磷蝦油。 實際上，有一個 負責任的磷蝦捕撈公司協會（ARK），它不僅保護這種寶貴的自然資源，而且還考慮到其他環境和生態健康因素。 例如，ARK 創建了自願企鵝緩衝區，以在企鵝繁殖季節保護它們，並永久關閉了南極半島尖端區域的捕撈活動。 南極磷蝦的數量估計每年為 3.79 億噸，出於謹慎考慮，捕撈量限制為 1%。
最後，藻油是另一個極佳的EPA和DHA永續來源。 它是一種經過驗證的、可持續的魚油替代品。 最終，藻油生產可能會佔據 EPA/DHA 市場的最大份額。 這只是時間問題。
我總是建議人們選擇性價比最高的魚油，選擇每粒膠囊含有接近 1000 毫克 omega-3 的魚油，即 EPA/DHA 。
服用魚油膠囊補充 omega 3 時需要注意一點－它們會降低血液凝固的可能性。 如果您患有出血性疾病，請勿服用 omega-3 補充劑，為了安全起見，在大手術前幾週停止服用。 在服用任何新的營養補充劑之前，請務必諮詢您的醫生或註冊營養師。
奇亞籽、 亞麻籽、 核桃和富含脂肪的魚類都是很好的、環保的、可持續的 omega 3 來源。 如果您選擇服用 omega-3 膳食補充劑，請務必選擇高品質的品牌並服用理想的劑量，並事先與您的醫生或註冊營養師溝通，以確保該選擇適合您！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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