腹脹－腹部壓力增加帶來的不適感，有時甚至是疼痛感。 對許多人來說，食用富含豆類和其他容易產氣食物的餐點後，出現腹脹是正常的。 然而，對某些人來說，腹脹卻太過頻繁，其影響不僅令人不便，甚至嚴重影響生活。
本文將探討導致腹脹的主要原因，並探討支持自然療法的證據。
腹脹通常歸咎於過多的氣體，但其實有更細緻的解釋。 當然，脹氣是一個因素，但還有很多其他因素會導致令人不適的腹脹感。
你有沒有想過我們消化系統的氣體是從哪裡來的？ 雖然有些氣體可能會被吞嚥下去，尤其是在喝碳酸飲料或嚼口香糖時，但引起腹脹的大部分氣體都來自腸道微生物群。 生活在我們大腸中的這種複雜的細菌生態系統，以我們食物中未消化的殘渣為食，這個過程稱為發酵，並釋放出甲烷等氣體作為副產品。
想像在繁忙的高速公路上發生交通堵塞。 當消化過程變得極為緩慢時，所產生的食物堆積會對胃壁或腸壁造成壓力，從而引起腹脹感。
在某些情況下，例如腸躁症 (IBS)，腹脹不僅僅是壓力造成的。 負責將腸道感覺傳遞到大腦的內臟神經可能會變得過度敏感，即使沒有過多的氣體或廢物也會導致不適。
既然您已經了解了腹脹感發生的原因，讓我們深入探討其常見原因並探索緩解策略。
生活在你消化系統中的數百種細菌與你和其他細菌共存於一個複雜的生態系統中。 每個物種都會進化出消化特定化合物的能力，你早餐吃什麼會影響下一代午餐所寄主細菌的生長。
即使稍微改變飲食習慣，也會對這個族群產生衝擊波，導致脹氣和腹脹加劇。 為了增強腸道菌叢平衡，抵抗腸道菌叢失衡帶來的不適，應優先考慮菌叢多樣性。 與地球生態系類似，生物多樣性的減少會使系統變得脆弱，容易失衡。
為了培養具有韌性的微生物群，要食用各種富含纖維的植物性食物，如水果、蔬菜、 豆類、全穀物、 堅果和 種子。 這裡的關鍵字是多樣性。 與單調的 纖維補充劑不同，多樣化的纖維支持多種多樣的細菌。 逐步引入這些富含纖維的食物，讓你的微生物群有足夠的時間適應和茁壯成長。
儘管植物性飲食對維持多樣化的細菌群落很有幫助，但增加飲食中的纖維並不能取代已經滅絕的細菌種類。
雖然每天服用益生菌可以幫助緩解腹脹，但從長遠來看，它們並不能增加微生物群的多樣性。 相反，富含發酵食品（如酸菜、泡菜、發酵蔬菜、優格、 康普茶和克菲爾）的飲食最有證據表明能夠用各種細菌物種重新填充腸道。 如果要在雜貨店購買這些物品，請尋找未經巴氏殺菌且仍含有活性菌種的產品，或考慮在家自己發酵。
你可靠的腸道細菌通常會捕捉到你的消化系統遺漏的東西，因此任何導致更多未消化食物顆粒通過小腸的問題都會導致過多的氣體和不適。 胃酸不足是主要原因之一，但往往容易被忽略。
全球近四分之一的人口正在服用一種能降低胃酸的燒心藥，這使他們面臨消化不良的風險。 在一項研究中，43% 的服用質子幫浦抑制劑 (PPI) 的受試者在接受治療僅 8 週後就出現了腹脹症狀。 年齡似乎也起到一定作用，老年人飯後胃酸重新分泌所需的時間更長。
為了自然地提高胃酸，可以考慮加入 消化苦味劑。 苦味會刺激胃分泌更多胃酸。 同樣，像蒲公英葉這樣的苦味食物也可以加入餐點中，以幫助消化。 但是，如果您正在服用 PPI，例如奧美拉唑（耐信），那麼在餐前直接增加胃酸可能值得一試。 鹽酸甜菜鹼 是一種包封酸，在餐前服用可暫時增加胃酸。 不過要注意的是，患有胃潰瘍或腸潰瘍的人不應使用鹽酸甜菜鹼。
造成腹脹的較為知名的原因之一是乳糖，乳糖是一種只存在於乳製品中的糖。 世界上約有 68% 的成年人缺乏分解這種糖所需的酶，因此當乳糖進入他們的微生物群時，他們容易腹瀉和腹脹。
緩解乳糖引起的腹脹需要策略性攝取。 將乳製品攝取量限制在每天約 2 杯牛奶或等量的其他乳製品，並分多次食用，可以減輕症狀。 你也可以選擇希臘優格或硬起司等乳製品，這些食物乳糖含量相對較低，但仍含有豐富的鈣。
然而，如果一大杯牛奶或一匙冰淇淋的誘惑太大， 補充乳糖酶 酵素可能會有所幫助。 乳糖酶是負責分解乳糖的酶，可以服用藥片或液體來預先消化這種難以吸收的糖，使其成為我們可以吸收的形式。 雖然有充分證據表明乳糖酶可能有所幫助，但不同品牌的效果差異很大，因此可能需要進行一些試驗。
腹脹是月經週期中常見的現象，即使在更年期後也可能持續存在。 造成這種情況的主要原因似乎是荷爾蒙水平的變化，但具體機制尚不清楚。 應對這種引起腹脹的變異情況可能很棘手。
在草藥療法領域， 聖潔莓 (Vitex agnus castus) 成為一種很有前途的競爭者。 在經前症候群 (PMS) 的研究中，一些研究發現聖潔莓對緩解腹脹有效，但有些研究則發現它無效。
好消息是，聖潔莓一直被發現對其他經前症候群症狀有效，而且通常耐受性良好，因此值得探索，特別是如果您正在尋找緩解各種經前症候群症狀的方法。
在形形色色的腹脹問題中，壓力往往是一個被忽視的罪魁禍首。 壓力激素，無論是直接作用或透過下游效應，都會導致腸道蠕動減緩、內臟神經敏感性增強以及腸道微生物群發生改變。 這三者共同作用，極易導致令人不適的腹脹。 壓力也可能是導致腸躁症 (IBS) 患者出現腹脹的關鍵因素，IBS 是一種常見疾病，而減壓技巧已被證明對這種疾病有益。
緩解壓力引起的腹脹可以透過解決壓力和減輕其後續影響來實現。 例如，進行一些輕度運動、練習腹式呼吸、保持良好的姿勢都是簡單有效的日常習慣，可以促進食物通過腸道，並有助於抵消壓力引起的腹脹導致的腸道蠕動緩慢。 瑜珈是一種整體性的運動方式，它符合這些標準，並且還能有效緩解壓力。 事實上，臨床研究也證實瑜珈是治療腸躁症症狀的有效方法。
如果緩慢地加入，纖維補充劑 車前子殼 是另一個有希望的選擇，可以幫助減少與消化系統遲緩相關的腹脹。 與其他許多類型的纖維不同，車前子殼不會被腸道細菌發酵，因此不太可能引起過多的氣體。 它可以使稀便成形，還可以透過將水分吸入腸道來治療便秘。 它獨特的特性也可能使人體更容易耐受那些能夠滋養腸道健康細菌的纖維來源，因為它可以減緩發酵和產氣。
在草本支持領域， 薄荷油 （薄荷醇）和葛縷子油的組合在治療消化不良引起的腹脹方面顯示出一定的療效。 葛縷子在民間醫學中有著悠久的使用歷史，被用作助消化劑，現代科學也證實了這一點。 飯前同時服用這兩種藥物，可以減輕胃和小腸的痙攣和壓力，緩解飯後腹脹。 為了降低胃酸倒流的風險，建議使用腸溶包衣的薄荷油補充劑，以防止藥物過早釋放到食道附近。
由於腹脹的原因有很多，正確的治療方法取決於根本問題。 在掌握了這些常見原因和治療方法的總結之後，我建議您與醫生討論哪種方法可能適合您。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
目錄
