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你以前肯定聽過這句話－人如其食。
毫無疑問，我們攝取體內的卡路里和食物種類會對我們的整體健康和幸福感產生影響，而這些影響也會反映在皮膚健康上。 然而，不同類型的食物對我們皮膚的影響程度很難確定。 讓我解釋一下。
你可能已經注意到，關於皮膚健康的營養建議有很多不同的意見，這是因為很難系統地研究這些主題。
例如，我們可以從中學習的最強科學證據是隨機、雙盲、對照研究。 遺憾的是，由於每個人的飲食習慣都不同，因此對人類飲食進行隨機對照研究幾乎是不可能的。 此外，進行雙盲研究（即參與者不知道自己吃的是什麼，這可能會影響他們對結果的感知）也具有挑戰性，因為食物的稠度和味道使得研究參與者有可能弄清楚自己吃的是什麼。
進行一項能夠實現所有這些目標的研究也需要花費很多錢，而且由於「食品」最終不會為公司帶來利潤（與研究一種可以出售的新藥不同），因此組織進行此類研究的動力較小。
我之所以提到這些，是因為我們對營養和皮膚的了解大多來自一些質量不夠高的研究，而這些研究對於提出可靠的建議來說是理想的。 然而，作為一名醫生和皮膚科醫生，我堅信我們吃進身體裡的東西會對我們的身體和皮膚產生影響，所以我將與大家分享我們目前所了解的情況。
最常被提及的、被認為會引發痤瘡的食物包括巧克力、牛奶/乳製品以及血糖指數高的食物。
實際上並沒有確切的證據表明巧克力會導致痤瘡。 黑巧克力可可含量高，牛奶/糖含量低，實際上含有 種抗氧化劑 ，可能對你的皮膚有益。 我很好奇，巧克力之所以名聲不好，容易導致痤瘡，是不是因為人們在壓力大的時候，或者荷爾蒙變化導致食慾旺盛的時候，會吃得更多，而這實際上可能是引發痤瘡的根本原因。
根據現有證據，牛奶，尤其是脫脂牛奶，似乎與痤瘡的發生有關。 然而，沒有證據表明優格或起司會加劇痤瘡爆發。 我的建議是限制牛奶和冰淇淋的攝取量，尤其是脫脂牛奶。 如今，市面上有許多替代牛奶的選擇，例如豆奶、燕麥奶、杏仁奶、椰奶和麻籽奶。 不過，這些牛奶也各有優缺點，所以最好保持多樣化，並且適量飲用。
食用高升糖指數食物會引發體內發炎和皮脂（油脂）分泌，從而加重痤瘡。 當我們談到升糖指數時，我們指的是食物在體內分解和利用的速度。 高升糖指數的食物會迅速分解，導致血糖和胰島素水平迅速升高，這更有害。 低升糖指數的食物分解速度較慢，導致胰島素反應更加緩慢，對身體更有益。 有許多優秀的圖表和資源可以顯示食物在升糖指數上的位置。 一般來說，白面澱粉類、含糖量高的加工食品升糖指數較高，應避免食用。
我們大多數人或多或少都遇到過皮膚乾燥的問題，但有些人的情況比其他人更嚴重。 皮膚敏感的人，或患有異位性皮膚炎和其他類型濕疹的人，經常會長期面臨皮膚乾燥的問題。 季節變化（冬季）和環境變化（乾燥氣候）也會導致皮膚乾燥。 要防止皮膚乾燥，必須解決兩個主要問題：皮膚水分和皮膚屏障。
從飲食角度來看，補水部分非常簡單－保持水分充足！ 多喝水和電解質飲料。 如果你攝取了咖啡、茶、酒精等具有利尿作用的液體，那麼你就需要喝更多的水。
皮膚屏障由蠟狀外層構成，外層由脂質（脂肪）組成，如神經醯胺和脂肪酸。 我們經常在討論皮膚屏障優化時，會談到使用封閉性保濕劑來加強屏障並防止皮膚水分流失。
為了透過飲食來改善皮膚屏障，應選擇富含 維生素D 和 ω-3脂肪酸的食物，例如魚類（鯖魚、野生鮭魚、鯡魚、鱒魚和鯷魚）、蛋黃、 堅果和 鱈魚肝油。 在飲食中加入健康的油脂，例如特級初榨橄欖油、酪梨油、核桃油和亞麻仁油，也會有所幫助。
富含維生素A的食物（10）和維生素A（11）也有助於對抗皮膚乾燥，促進皮膚更新，減少脫屑。 富含維生素A的食物包括地瓜、番茄、肝臟和某些起司。
關於皮膚和其他維生素/礦物質，我還有很多資訊可以分享，例如 維生素 C、 維生素 E、 鋅、 銅和 二氧化矽；但是，這超出了本文的範圍。 一般來說，除非你確定自己確實缺乏維生素，否則我不建議補充維生素。 有時，高劑量補充維生素可能會產生相反的促氧化作用。
要了解如何最大限度地利用飲食來達到抗衰老效果，首先必須了解隨著年齡增長皮膚會發生什麼變化。
在我們的一生中，我們的皮膚會暴露於陽光中的紫外線、污染以及環境中的其他壓力因素。 這會導致氧化壓力和自由基，從而引起炎症，並損傷皮膚中的細胞和蛋白質。 隨著時間的推移，這種反覆的損傷會導致膠原蛋白 流失 （表現為皺紋和容量減少），彈性蛋白發生變化（導致膚色暗淡/蠟黃和皮膚鬆弛），以及脂肪和骨骼的其他變化。
另外，還有另一個加速老化的過程，那就是糖化。 糖化是指飲食中的葡萄糖（糖）添加到蛋白質、脂肪和 DNA 上，產生晚期糖化終產物 (AGE) 或糖毒素。 糖化作用會改變皮膚膠原蛋白和彈性蛋白的結構，導致氧化壓力增加，從而造成皮膚老化，這種老化被稱為「糖鬆弛」。 糖化作用也與心血管疾病、癡呆症、糖尿病併發症和其他疾病有關。
那麼，飲食如何幫助對抗皮膚老化呢？ 第一個建議是盡量減少飲食中的糖分，以幫助減少糖化作用。 避免食用含糖甜點顯然是一種方法，但我還建議選擇在體內分解速度較慢的碳水化合物。 為此，請尋找複合碳水化合物和低血糖生成指數的食物，正如我上面提到的那樣。 低升糖指數食物的例子包括綠葉蔬菜、水果、鷹嘴豆、扁豆和麩皮早餐麥片。 高升糖指數食物應少吃，例如白米飯、白麵包和馬鈴薯。 肉製品和高脂肪乳酪會導致膳食中AGEs含量升高。 多項研究還表明，肉桂、大蒜、迷迭香、黑胡椒和薑黃等香料具有抗糖化特性，因此非常適合在烹飪時添加到食譜中。 烹調時加入檸檬汁和醋也可以減少AGEs的產生量。
我的下一個建議是吃富含抗氧化劑的健康食品，有時被稱為抗發炎飲食。 這有助於對抗正常生活中發生的氧化壓力和發炎。 地中海飲食是證據最充分的飲食方式之一，它以植物性食物為主，強調健康脂肪、全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和海鮮。
水果和蔬菜通常富含抗發炎植物營養素，如類黃酮和類胡蘿蔔素。 薑黃、 生薑、 大蒜、 綠茶和紅茶具有強大的抗氧化作用，非常適合添加到您的飲食中。 這一點可能無需贅言，但眾所周知，吸煙和酗酒也會導致發炎和皮膚老化，盡量減少這些行為對於維持皮膚健康的生活方式至關重要。
你餓了嗎？ 希望這篇概述能對您選擇健康飲食、擁有健康光澤的肌膚有所幫助。 就像生活中的一切一樣，關鍵在於平衡。 如果您對皮膚或皮膚問題還有其他疑問，而這些問題無法透過健康的飲食和生活方式得到改善，請向執照的皮膚科醫生尋求協助。
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
