肌酸補充劑全面指南

肌酸 是一種主要存在於肌肉細胞中的天然物質。 肌酸主要來自於食物，尤其是肉類和海鮮，人體本身也能合成少量肌酸。1 如果不補充肌酸，我們肌肉中的肌酸儲備通常飽和度約為 60-80%。2 由於素食者缺乏重要的飲食肌酸來源，他們的肌肉肌酸基礎儲備往往較低，因此補充肌酸對他們更有益。1,3 肌酸的主要功能是補充 三磷酸腺苷 (ATP)的儲備，ATP 是細胞內用來提供能量的分子。 在短暫而劇烈的運動過程中，肌肉中可用的肌酸酐量會限制 ATP 快速再生的能力。

自 20 世紀 80 年代以來，肌酸一直是研究的熱點，已發表了 1000 多項研究。 補充肌酸的主要表現益處是提高在健身房和運動場上的訓練能力。 大多數關於運動表現提升的研究發現，高強度訓練的運動表現提升幅度約為10-20%。 4 例如，一項針對接受阻力訓練的男性的研究表明，服用肌酸的組別在五組臥推至力竭的訓練中，平均每組能多做1-2次。5 雖然多做1-2次看起來不多，但隨著時間的推移，能夠多做10-20%的重複次數，就能轉化為肌肉增長和力量提升。  

肌酸對每個人都有效嗎？

雖然 肌酸 的研究主要集中在男性身上，但大多數針對女性的研究似乎也顯示出類似的益處。6-8 事實上，有些研究甚至顯示女性對肌酸的反應比男性更強烈。9 此外，肌酸補充劑在老年人群中也得到了廣泛的研究，並得出了類似的結果。10 遺憾的是，肌酸的效果並非普遍適用－個體之間的反應似乎存在差異，從幾乎沒有改善到顯著改善不等。11 雖然有些人可能沒有那麼強烈的反應，但嘗試肌酸或許是值得的。 它被認為是目前最有效的提高運動能力和幫助肌肉生長的補充劑。2

安全嗎？

由於肌酸是研究最深入的運動補劑之一，擁有超過 30 年的數據，我們有許多證據支持其安全性。 雖然有各種說法稱肌酸會導致脫水和肌肉痙攣，但最佳研究並未證實這一點。12 另外，也有一種誤解認為肌酸會引發腎臟問題。 針對不同族群（從年輕健康族群到患病老年人）的短期和長期研究均未發現任何負面影響。13-15   

是否有副作用？

所有研究中唯一一致的副作用是體重略有增加－主要是由於肌肉內水分滯留增加。 雖然並非所有人都服用肌酸後會增重，但大多數研究表明，體重在 75 公斤左右的人平均增重略超過 1 公斤，增重範圍在 <1 公斤到 >3 公斤之間。

如何服用肌酸？

肌酸 有多種配方，但最便宜、最受歡迎、研究最深入的是一水肌酸。 一水肌酸通常有片劑和粉末兩種形式，兩種形式的效果相同。 只有當肌肉充分飽和時，肌酸的效果才能顯現出來。 服用肌酸有兩種選擇：負荷期和非負荷期。

• 負荷： 連續 5-7 天，每公斤體重 0.3 公克，之後每天 5 公克。 負荷訓練可以讓受試者在大約一週內使肌肉中的肌酸達到飽和狀態，並開始看到效果。 肌酸負荷法的缺點是每天需要攝取大量的肌酸。 儘管在最嚴謹的研究中並未一致觀察到胃腸道不適，但一項研究表明，當每次攝入劑量超過 5 克時，胃腸道不適的發生率更高。18
• 未載入： 每日服用 5 公克。 通常需要 3-4 週時間，肌肉才能被肌酸飽和。 要有耐心。

肌酸補充劑相對於訓練的時間經常被討論，儘管對於何時服用肌酸才能獲得最大益處並沒有非常強有力的科學論點。 大多數研究並未強調肌酸的服用時間。 一項針對老年人的小型研究表明，運動前服用肌酸與運動後服用肌酸的效果並無差異，19 而另一項針對年輕業餘健美運動員的小型研究則顯示，運動後服用肌酸可略微改善身體組成和臥推最大重複次數 (RM)。20 如果您通常在運動後飲用蛋白奶昔，不妨在奶昔中加入肌酸，或許能帶來一些益處；但如果您通常在運動前服用肌酸，也無需擔心。

與咖啡因等補充劑不同，你的身體會對咖啡因產生耐受性，隨著時間的推移，其效果會減弱，而肌酸的效果是持久的，不需要你循環服用和停用。

有些人主張將肌酸與大量碳水化合物一起服用，以提高肌酸的吸收率和肌肉中肌酸的總儲存量。 碳水化合物確實有助於肌酸進入肌肉，但目前尚無研究顯示這種策略能提高運動表現。21,22

除了肌酸一水合物外，還有其他形式的肌酸，如鹽酸肌酸 (HCl) 和肌酸乙酯 (CEE)。 目前的科學文獻並不支持這些形式的肌酸優於一水肌酸的觀點。23 鹽酸肌酸的主要優點是更容易溶於水，儘管價格稍貴一些。 有人聲稱，鹽酸肌酸所需的總劑量比一水肌酸少，但這從未經過研究。 另一方面，CEE 的效果似乎不如一水肌酸，而且似乎與安慰劑的效果相當。24

總之， 肌酸 安全、高效且價格低廉。 每天服用肌酸…遵醫囑！

參考文獻：

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