是什麼讓超級食物如此「超級」？

了解使 超級食物 變得偉大的特質。 

「超級食品」是一個非科學術語，指的是富含抗氧化劑和其他營養物質的天然未加工食品。 常見的超級食物包括 藍莓、各種 堅果和深綠色葉菜，如 羽衣甘藍。 有些飲料，如 綠茶 ，也屬於超級食物。 有許多食譜使用超級食物來增強你的 抗氧化劑。

藜麥

藜麥 是一種小的、類似穀物的種子，也是少數幾種含有人體必需的全部九種氨基酸的種子或穀物之一。 它也富含蛋白質；一杯就含有 8 克蛋白質。 

藜麥的口感類似蒸粗麥粉或米飯，味道清淡，帶有堅果香味。 它也很容易操作。 藜麥可以用於製作麥片、湯、沙拉以及其他許多菜餚。 由於藜麥表面有一層叫做皂苷的保護性物質，味道苦澀，使用前應該沖洗乾淨。 然後可以用油烤或煮。 藜麥煮熟後會爆開，露出裡面的胚芽。 煮藜麥的比例為2杯液體比1杯藜麥。 

梨子藜麥沙拉 

材料： 

• 1 杯 藜麥
• 2個成熟但結實的梨，切丁
• 2湯匙菜籽油或核桃油
• 1 大匙果味醋，如梨醋、石榴醋或覆盆子醋
• 1/4茶匙 胡椒粉
• 1/4茶匙 鹽
• 1/4 杯切碎的新鮮細香蔥
• 1/2 杯烤香粗切的 山核桃 或 核桃 

做法： 

1. 在一個大平底鍋裡煮2杯水，然後轉小火慢燉。 拌入藜麥，蓋上蓋子煮至藜麥爆開，通常需要 15 分鐘。 

2. 將醋、油、鹽、胡椒和細香蔥放入大碗中，用打蛋器攪拌。 然後，拌入梨，直到梨子均勻裹上混合物。 

3. 將藜麥瀝乾水分，加入沙拉中。 攪拌均勻。 可以將沙拉放入冰箱冷卻 15 分鐘，也可以趁熱食用。 上菜前撒上堅果碎。 

奇亞籽

奇亞籽 來自一種名為西班牙鼠尾草 (Salvia hispanica) 的沙漠植物，它與薄荷有親緣關係。 它們是瑪雅人和阿茲特克人飲食中的主食，也是廣受歡迎的奇亞寵物所使用的種子。 奇亞籽所含脂肪酸比其他已知植物都多，其抗氧化劑含量甚至比藍莓還高。 它們還富含其他營養物質，如鉀、鎂、鈣和鐵。 奇亞籽基本上無味，因此可用於多種食譜中。

奇亞布丁

材料： 

•  1/4 杯 奇亞籽
• 1 杯香草味杏仁奶
• 1 杯原味希臘優格
• 2 大匙純楓糖漿
• 1/8 茶匙猶太鹽
• 1茶匙純香草精
• 1/4 杯切片烤杏仁
• 1 品脫切碎去蒂的草莓 

做法：

1. 將杏仁奶、優格、2湯匙楓糖漿、香草精和鹽放入中等大小的碗中，用打蛋器攪拌。 加入奇亞籽並攪拌。 

2. 讓布丁靜置 30 分鐘，如果奇亞籽全部沉到底部，再攪拌一下。 蓋好布丁，放入冰箱冷藏一夜。 

3. 第二天，將草莓和堅果與另外 4 茶匙楓糖漿混合；草莓混合物將作為布丁的配料。 此食譜可供四人食用。 

燕麥片 

燕麥片 由燕麥粒製成，長期以來一直是早餐的主食。 燕麥粥通常趁熱食用，是寒冷天氣的好食物。 它還富含纖維，因此有助於降低膽固醇和相關的心臟病風險。 一碗含有 4 克纖維，有助於消化。 燕麥還含有大量的抗氧化劑、礦物質和維生素。

有很多方法可以讓一碗燕麥粥變得更美味。 其他一些超級食物，如藍莓或杏仁，也可以作為極佳的配料。 

綠茶 

與其他類型的茶不同， 綠茶 是將茶樹（Camellia sinensis）的未發酵的葉子浸泡在熱水中製成的。 綠茶比其他類型的茶含有更多的抗氧化劑。 綠茶含有植物化學物質，其中一種稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯的物質可以減緩異常細胞的生長，從而可能預防某些癌症。 為了獲得最大的健康益處，建議每天飲用兩到三杯。

抹茶 是一種用茶葉粉末製成的綠茶。 由於人們飲用的是茶葉粉末，因此它比普通綠茶具有更多健康益處。 傳統上，抹茶是用竹刷攪拌至起泡的。 抹茶味道濃烈，有人將其比作菠菜或草的味道，但可以加糖調味。 

開心果 

開心果 是一種堅果，人們認為它自史前時代以來就是人類飲食的一部分。 它們生長在樹上，外殼堅硬，可以敲開。 它們不含膽固醇，有助於控制膽固醇水平。 開心果含有豐富的蛋白質和纖維，鉀含量與一根小香蕉差不多。 一份大約包含 45 顆堅果，可以添加到沙拉中。 開心果也是一種方便攜帶又健康的零食。 

杏仁

杏仁 是營養最豐富的堅果，這意味著每盎司杏仁每卡路里所含的營養成分比任何其他堅果都多。 每盎司含有 191 卡路里和 3.4 克纖維，約佔每日建議攝取量的 14%。 同樣一盎司杏仁還含有豐富的鈣、鐵、鎂、鉀和維生素E。杏仁可以生吃，但乾烤過的杏仁更容易消化。 和開心果一樣，它們便於攜帶，可以隨時隨地食用。 

藍莓 

藍莓 是較為知名的超級食物之一。 一杯藍莓含有 84 卡路里，約佔每日建議維生素 C 攝取量的 24%，約佔每日建議膳食纖維攝取量的 14%。 藍莓還含有大量抗氧化劑，有助於降低血壓，並可能促進新陳代謝。 藍莓可以鮮食、冷凍或曬乾。 最新鮮的本地漿果通常在五月至十月期間供應。 

甜菜 

甜菜 是一種根莖類蔬菜，其紫色源自於一種稱為甜菜鹼的抗氧化劑。 甜菜也是纖維、鉀、維生素 A 和 C 以及部分 B 群維生素的良好來源。 它們富含維生素 B9 或葉酸，有助於預防嬰兒發育過程中的神經管缺陷。 一杯甜菜根含有58卡路里。 甜菜根可以生吃、熟吃，也可以榨汁飲用。 甜菜根粉可以用來製作冰沙或奶昔。 

扁豆 

扁豆 是豆科植物，所以它們與花生、豆類、豌豆和角豆屬於同一科。 它們富含蛋白質、纖維、抗氧化劑、葉酸、鉀和鐵。 扁豆對素食者和純素食者來說尤其好，因為與同等分量的牛肉相比，扁豆含有更多的蛋白質。 它們富含鐵，有助於預防某些類型的貧血。 與其他許多食物不同，扁豆煮熟後不會失去營養價值；事實上，煮熟的扁豆更容易被人體吸收其中的營養。 扁豆價格低廉且用途廣泛；可以作為配菜，也可以添加到湯、辣椒或其他菜餚中。

羽衣甘藍 

羽衣甘藍 是一種與西蘭花相關的綠葉蔬菜，其抗氧化劑含量比任何其他水果或蔬菜都高。 一杯煮熟的羽衣甘藍只有 36 卡路里，但富含維生素 A、維生素 C、維生素 K、鈣、鐵和纖維。 羽衣甘藍有很多品種，但大多數品種的葉子都很硬。 因此，許多人更喜歡烹飪羽衣甘藍。 它可以製成薯片或粉末，粉末可以添加到冰沙中。

芝麻烤羽衣甘藍 

材料：

• 17.6盎司羽衣甘藍
• 1大匙 芝麻
• 1 湯匙橄欖油
• 2茶匙 芝麻油 

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏425度。 

2. 將羽衣甘藍沖洗乾淨，然後瀝乾水分，最好使用沙拉甩乾器。 切掉中間的莖，將羽衣甘藍切成 2 英吋長的段。 

3. 將羽衣甘藍放在烤盤上，淋上芝麻油和橄欖油。 將芝麻撒在羽衣甘藍上，然後用黑胡椒和海鹽調味。 將羽衣甘藍烤20分鐘，中途翻面。 煎至邊緣酥脆即可。 

大蒜 

大蒜 是一種球莖植物，幾個世紀以來一直被用作食物和藥物。 三瓣大蒜僅含13卡路里。 它含有多種抗氧化劑，以及錳、維生素C和維生素B6。 大蒜也是一種益生元，因此可能有助於消化。 大蒜瓣可以製成粉末或萃取物。 它可以用來給許多菜餚調味，例如湯、肉類和沙拉醬。  

蒜香油醋汁 

材料：

• 3瓣壓碎的大蒜
• 1 1/2 杯 橄欖油
• 1/4 杯米醋
• 1/2茶匙混合義大利香草
• 2茶匙金黃糖漿或 糖
• 1 撮 胡椒粉
• 1 撮 鹽 

做法：

1. 將所有材料放入有蓋的罐子中，搖晃至完全混合均勻。 

2. 使用前，請將調味汁放入冰箱冷卻至少一小時。 

生薑 

生薑 或薑根是薑科植物 Zingiber officinale 的地下莖，幾個世紀以來一直被用於食品和醫藥。 它可以生吃或曬乾食用，並且經常被用作香料。 生薑還可以製成薑茶或薑汁汽水等飲品。 

它含有大量的抗氧化劑。 生薑透過抑制相關酵素來減輕發炎。 少量生薑可以緩解各種類型的噁心，包括孕吐和化療引起的噁心。 

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參考文獻： 

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