研究不斷表明，腸道微生物——生活在我們整個消化道的細菌——是身體和心理健康的一項關鍵因素。 它們在消化、產生營養物質、免疫功能和血糖調節方面均有作用。 研究顯示，腸道微生物組的失調與許多疾病有關，包括肥胖症、自身免疫性疾病、癡呆症、糖代謝病、胃腸道問題和心臟疾病。 保持健康水平的益菌，對維持整個生命週期的健康可能至關重要。

雖然眾多因素影響並塑造腸道微生物組，但重要因素之一是飲食。 研究強烈表明，我們所食用的食物，特別是含有益生菌纖維的食物，可能通過優化並維持健康的腸道微生物組而提供顯著的健康裨益。

益生元纖維是什麼？

雖然大多數人都知道纖維是一種粗糧，可以幫助消化和規律，但並非所有類型的纖維都是平等的。 益生素纖維是腸道有益菌優先消耗的一種纖維，有選擇性地促進其生長。

更具體地說，益生菌纖維通常是人類無法消化的糖鏈，但很容易被有益的細菌消耗。 通過向整個消化道餵養益菌，它可以幫助控制其他可能導致炎症細菌和酵母的生長，而這些炎症則可導致一些慢性健康問題。

什麼是不同類型的益生菌纖維？

果寡糖（FOS）

益生菌纖維有幾個不同種類，其中大多數來自不同的食物來源。 果寡糖（FOS）是其中一種非常為人熟悉的益生菌。 FOS 是短鏈的果糖，在蜂蜜、洋蔥、菊苣、菊芋、綠香蕉和其他水果和蔬菜中發現。 視乎鏈的大小，它們的甜度大約是食糖的一半，並可在一些天然糖的替代品中找到。 FOS 很容易溶解於水，並具有熱穩定性，使其易於烹飪或烘烤。

半乳寡糖（GOS）

另一種類型的益生元，半乳寡糖（GOS）存在於母乳中，以及洋蔥、西蘭花、甜菜和一些類型的豆類中。 顧名思義，GOS 是由半乳糖鏈組成的，而半乳糖是一種單糖，通常作為乳糖的一部分，並存在於牛奶產品中。 乳糖是兩種單糖的組合：半乳糖和葡萄糖。

抗性澱粉

另一種主要類型的益生菌通常被稱為抗性澱粉。 多年來，人們以為澱粉在消化道中完全分解吸收。 然而，研究開始發現一些不能完全分解的澱粉形式，這些類型的澱粉抵抗完全消化。 因此，這些 「抗性澱粉」在結腸中發酵，餵養有益細菌並增加其數量。

食物中的抗性澱粉含量根據特定食物的成熟度和加工過程而有顯著變化。 一般來說，食物越是煮熟或分解，存在的抗性澱粉就越少。 一些早期獲識別的抗性澱粉來源包括穀物和種子的內核、綠色香蕉和馬鈴薯。 其他來源包括豌豆、豆子和扁豆。

益生元纖維的好處

排便困難

研究已經慢慢積累，表明從食物或補充劑中攝取益生菌，對腸道菌群可產生有益影響。 其中一個主要發現是，益生菌可以幫助提高結腸中雙歧桿菌的水平。 隨著這些變化，大便的品質和稠度往往會得到優化。

雖然還需要更多的研究，但益生菌可能是修復某些形式排便困難的有效選擇。 近期的一項回顧認為，一般來說，益生菌能增加大便次數並優化大便稠度。 比單獨使用任何一種修復方法，結合使用益生菌和益生元也可能產生更大的胃腸道益處。

心臟病

心臟病和中風是全球引致死亡的主要原因 2019 年，所有死亡人數的 32% 被認為與心臟病或中風有關。 考慮到在全世界所出現的心臟病範圍和規模，任何能夠協助預防的東西，都值得考慮。

值得關注的是，腸道微生物群的變化與急性和慢性心血管（心臟和血管）問題都有關係。 當微生物群變得不平衡時，消化道和整個身體的炎症都會增加。 研究顯示，益生菌纖維可以幫助重新平衡腸道菌群，減少炎症和減少膽固醇。 這些變化可能與降低心臟疾病風險有關。

雖然不是所有纖維都被認為是益生菌纖維，但對較高的纖維攝入量的研究顯示，因心臟病和中風死亡的人數減少了 15 至 30%。 心臟病的發病率也明顯減少。 臨床試驗還發現，食用纖維素可以降低體重和控制血壓，而這兩種情況都可以優化心臟健康。

糖代謝病

糖代謝病正在迅速成為全世界的一種流行病，超過 8.5% 的人遭受影響。 糖代謝病是一種因血糖控制不佳而引起的疾病，會對身體造成破壞。 它是導致失明、腎衰竭、心臟病發作、中風以及小腿和腳截肢的主要原因。 飲食健康，保持體育鍛煉，並維持健康體重，都可以幫助減少發病率。

作為糖代謝病健康飲食的一部分，益生菌纖維似乎提供了顯著的好處。 一項針對女性糖代謝病患者的研究發現抗性糊精（一種益生菌）有好處。 兩個月後，服用益生菌的婦女明顯減少了她們的胰島素抵抗、胰島素水平和炎症。

一項單獨但類似的試驗，使用富含 FOS 的菊粉作為益生菌補充劑，並發現了類似的結果。 兩個月後，服用益生菌的婦女血糖水準下降，膽固醇降低，包括低密度脂蛋白（LDL）膽固醇或 「壞」膽固醇減少 21.7%。

然而，並非所有的研究都取得正面結果。 一項關於益生菌 GOS 的研究，並沒有發現補充 GOS 對男性糖代謝病患者有明顯的好處。 特近一項探索所有已發表的關於益生菌修復糖代謝病的研究的薈萃分析仍然證實，它們通常是有輔助功用的。 所發現幾乎一致的好處包括優化血糖，減少體重，優化心臟疾病標誌，並減少炎症。

免疫功能

雖然應該已經很明顯，但纖維的部分好處似乎來自於免疫功能的優化，包括減少炎症。 然而，免疫功能的其他方面，也可能通過補充而得到優化。

近期的一項研究回顧認為，益生菌可能會使呼吸道感染減少約 27%。 證據顯示對嬰兒和兒童的好處至為理想，但對成年人仍然可能有用，儘管需要更多的研究來確定。

益生菌的免疫系統效應，似乎與腸道菌群的變化有關。 益生菌纖維可以改變整個消化道內存在的細菌。 考慮到大部分的免疫系統存在於腸道中，而且友益菌可以優化免疫功能，以益生菌餵養這些友益菌，可能至少是影響免疫系統的部分原因。

一般來說，研究發現，益生菌纖維增加了緩解炎癥信號，同時減少了整個身體的炎症信號。 益生菌還可能增加自然殺傷細胞的活性。 自然殺傷細胞是攻擊受感染細胞和腫瘤細胞的免疫細胞。 它們是所謂「先天」或非特異性免疫反應的一個關鍵部分。

要點

纖維是健康飲食的一個重要組成部分。 通過專注於某些類型的纖維，包括益生菌纖維，或許能特大化效益。 通過為有益細菌提供食物來源，益生菌經常補充益生元，作為優化胃腸道和整體健康的方法。 近期數據表明，益生菌纖維可能優化排便困難，同時減少心臟病、糖代謝病和呼吸道感染的風險。

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