產後，您的身體正在康復中。您剛剛迎來了一個新生命的誕生，現在是時候關注自己的健康了。適當的產後營養對身體康復和母乳喂養至關重要。

產後營養的重要性

盡管您可能希望通過限制熱量來快速減掉產後體重，但優先選擇營養豐富的食物對於幫助身體康復至關重要。飲食要均衡，多攝入水果、蔬菜、全穀物和蛋白質。這些食物能夠提供身體康復和重建所需的維生素、礦物質和膳食纖維。

如果正餐進食有困難，或發現蛋白質攝入量不足，可以在正餐中添加蛋白質奶昔，或將其作爲零食，以增加蛋白質攝入。如果您正在進行母乳喂養，每公斤體重應攝入約1.5至1.9克蛋白質。

保持產後健康的必需營養素

以下是產後期間需要重點補充的一些特定營養素：

碘

碘是維持甲狀腺功能所必需的礦物質，對新陳代謝和能量調節起着至關重要的作用。富含碘的食物包括海帶、魚類、乳製品和雞蛋。

膽鹼

膽鹼對大腦發育和認知功能非常重要。它對健康的母乳分泌狀態至關重要。有意思的是，孕前和孕後的補充劑通常沒有足夠的膽鹼，所以應該多食用富含膽鹼的食物或考慮額外補充膽鹼。

乳製品、雞蛋和內髒肉是膽鹼的動物性食物來源，而十字花科蔬菜、堅果、種子和豆類則是植物性來源。

Omega-3脂肪酸

這些健康的脂肪對您和寶寶的大腦健康與發展至關重要。Omega-3還具有緩解炎性反應的功效，有助於產後康復。研究顯示，充足的Omega-3還有助於預防產後抑鬱症。

三文魚和沙丁魚等脂肪含量高的魚是Omega-3脂肪酸的豐富來源。如果您不常吃海鮮，您可以通過攝取亞麻籽油、奇亞籽或Omega-3補充劑將這些健康脂肪添加到您的日常飲食中。

維生素D

維生素D對成年人和嬰兒的骨骼健康、情緒調節和免疫功能起着至關重要的作用。多曬太陽確實有益，但如果您所在的地區緯度較高，無法全年享受陽光，那麼服用維生素D補充劑可能對您有好處。

鐵

鐵有助於補充產後的失血、生成能量和加強免疫功能。富含鐵的食物包括肉類、魚類、家禽、豆類、部分堅果和種子，以及深綠色蔬菜。如果在分娩過程中失血較多或有貧血的歷史，鐵質補充劑可能是必要的。

維生素B12

維生素B12對於免疫功能、紅細胞生成、神經系統調節以及情緒幫助至關重要。患有胃腸道疾病（例如克羅恩病或結腸炎）的女性，以及那些遵循素食或全素飲食的女性，可能會因爲吸收不良而導致維生素B12水平降低，因此她們可能需要補充維生素B12。

產後補充充足的水分

多喝水對整體健康和身體康復至關重要。產後補充水分非常重要，以彌補哺乳和流汗導致的水分流失。

每天至少應該喝80盎司水，如果您在哺乳或者出汗較多，那麼應該喝更多水。向水中加入電解質是一種極好的補充礦物質和維持水分的方法。如果您經常需要上廁所，可能需要更加頻繁地補充電解質。

產後營養膳食計劃示例

作爲新生兒的母親，在制定滿足營養需求的膳食計劃之前，您已經有很多事情需要處理了！這裏有一個膳食計劃的示例，它提供了一些產後飲食和小吃的建議，以幫助您更容易地規劃飲食：

  • 早餐：燕麥粥加入膠原蛋白、漿果和堅果，或者酸面包吐司搭配雞蛋、農家鮮奶酪和一碗水果。
  • 午餐：沙拉配烤雞肉或烤魚、藜麥和蔬菜
  • 晚餐：三文魚配烤蔬菜和糙米飯
  • 零食：水果配堅果黃油、酸奶配格蘭諾拉燕麥片和漿果，或蔬菜條配鷹嘴豆泥、肉條、奶酪和黃瓜

請注意，這僅是一個參考示例，您可能需要根據自己的需求和偏好進行相應的調整。請諮詢注冊營養師，獲得個性化的產後營養建議。

產後營養的其他提示

  • 不要不吃正餐。三餐要定時定量，如果需要，兩頓飯之間可以加餐。確保優先選擇蛋白質含量高的零食，以保持飽腹感。
  • 攝取來自牛油果、堅果、種子、橄欖油和富含脂肪的魚類等食物中的健康脂肪。
  • 少吃加工食品、含糖飲品和不健康的脂肪。
  • 限制飲酒是重要的，因爲它不僅會妨礙您的康復，還可能影響您的母乳供應。

通過遵循這些建議和注重均衡、富含營養的飲食，您可以爲產後身體健康提供幫助，並確保爲母乳喂養的寶寶提供充足的營養。 請牢記，照顧好自己是照顧好您寶貝的前提！

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