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支持心臟健康和血壓的5種補充品

作者:Gabriel Espinoza醫生

本文內容:


‌‌什麼是血壓高?

你的血管和心臟通過壓力梯度,為身體泵送血液。 正如水一樣,流體傾向於從高壓區域流向低壓區域。 這原理也適用於人體之中。將血液從心臟輸送出去的血管(動脈),壓力會高於將血液送返心臟的血管(靜脈)。 當動脈壓力高於被視為正常的水平,便屬於血壓高。 狹窄的血管會產生較大阻力,導致壓力加高。 你的心臟必需持續地加重負苛,以承受更高的壓力。 血壓高是經年累月的結果。 通常,你不會出現任何症狀,這也是為什麼血壓高常被稱為「沉默的殺手」。

‌‌‌‌血壓高的併發症

血壓高可引致中風、心臟衰竭,慢性腎病和冠狀動脈血管硬化等併發症,是全球各地造成死亡及傷殘的主要健康風險。家族史和生活習慣也會影響患上血壓高的風險。 這些生活習慣包括高鹽飲食、肥胖、過量飲酒、服食布洛芬等藥品、興奮劑、減充血劑,甚至非法藥品。 影響其他器官的疾病,如腎臟、腎上腺和甲狀腺等疾病,也可能導致血壓高。

‌‌‌‌5種控制血壓的膳食補充品

對於血壓高,預防特為重要。 很多人患有血壓高多年而不自知,因為它通常不會出現任何病徵,直到為時已晚。 因此,除了注重健康飲食,服用葉酸維生素D輔酶Q10 纖維等補充品,也可能有助控制血壓。 下文會逐一介紹這五種有助控制血壓的膳食補充品。

1. 葉酸

葉酸—葉酸鹽的合成形式,是一種幫助人體製造新細胞的維生素B。 葉酸鹽水平偏低可能會增加罹患心血管疾病的風險,包括血壓高。 一些研究顯示,葉酸可通過幫助動脈血管壁鬆弛,從而控制血壓。長期補充葉酸,可使血壓高患者的血壓降低約3%,足以抵消這種疾病的負面影響。 許多水果、蔬菜和穀類食物都含有葉酸。 但是,一般人平均每天只攝取100-150微克的葉酸。因此你應該考慮補充葉酸,至少達到每日400微克的建議攝取量。

2. 維生素D

當人體暴露在陽光下,體內會自然產生維生素D。 曬太陽還可以幫助我們的腸道吸收鈣質,並加強我們的免疫系統。 許多在寒冷地區生活的人,由於較少機會接觸陽光,而導致缺乏維生素D。 如果你一天中大部分時間都在室內工作,也可能出現維生素D缺乏症。維生素D有助調節血壓。 維生素D的另一重要功能,是調節腎臟產生的荷爾蒙,以協助管理身體保留的鹽分。 觀察報告指出,人體血壓在較冷的冬季月份有變高趨勢,顯示維生素D水平較低時,可能會導致血壓升高。基因改造小鼠模型顯示,維生素D有助於支持健康的血壓水平,因為這些小鼠無法自行合成維生素D。 可惜,許多關於維生素D是否可以預防血壓高的人體試驗,結果頗為参差。 這些研究需要花更多時間進行,並且需要控制更大量的變數,在人類研究中顯得不切實際。如果你主要在室內工作,又或者居住的地區,日照時間隨季節變化較大,可考慮補充維生素D。健康成年人的建議攝取量為每天1,000 IU。

3. 鎂

亦可以幫助動脈血管放鬆,從而控制血壓,但其機制不同於大蒜和葉酸。 攝入約500至1,000毫克的鎂,有可能控制血壓2-5 mmHg。 與其單獨食用鎂補充品,配合高低鈉飲食可能更有效控制血壓。鎂補充品有多種不同配方,其中與牛磺酸合成的配方,可能特有效支持健康的血壓水平。在標籤上,這種配方被稱為牛磺酸鎂。 這種配方可以幫助人體吸收鎂質,而且較少出現其他鎂配方經常引致的胃腸道副作用。檸檬酸鎂是特常見的鎂配方之一。 但是這配方的其中一種副作用,可能引起胃腸不適,因為它有助於緩解排便困難。 甘氨酸鎂是一種利用氨基酸(甘氨酸)合成的配方。這種氨基酸存在於許多膳食補充品之中。甘氨酸鎂可能幫助睡眠,緩解焦慮、壓力和抑鬱。

4. 纖維

發達國家人口當中,膳食纖維的平均攝取量,僅為每天建議攝取量—25-30克—的一半。 整合分析顯示,膳食纖維可能有助於預防血壓高。關於纖維如何降低血壓高,還需進行更大量的研究。多吃膳食纖維有助於降低食物的升糖指數,控制高血糖餐的胰島素反應,可能對調節血壓有所幫助。 更重要的是,膳食纖維有助於吸收礦物質(如鎂)和維生素(如維生素D和葉酸)。多吃膳食纖維也可能對其他保護心臟健康的因素產生正面影響,例如減少膽固醇。 每進食一克膳食纖維,可減少2毫克低密度脂蛋白,亦即「壞」膽固醇(LDL膽固醇)。 更重要的是,研究顯示多吃膳食纖維有助降低罹患二型糖代謝病的風險。

5. 輔酶Q10(CoQ10)

輔酶Q10是一種强大的抗氧化分子,位於粒線體(細胞中製造能量的結構)之內。它幫助將食物轉化為能量,並具有對抗體內自由基的能力。你的身體可以合成一些輔酶Q10,也可以從飲食中攝取。肉類、魚類和堅果等多種食物都含有輔酶Q10。

一些影響心臟、神經系統、新陳代謝的疾病高血壓,被認為與輔酶Q10濃度偏低有關。這種强大的酶可能有助於放鬆從心臟運送血液至全身的血管,從而維持健康的血壓水平。將這種補充品和健康飲食結合,則這種作用或會更為明顯。

最近的一篇考科藍文獻回顧顯示,僅使用這種補充品來幫助降低血壓,效果是參差的。要確定所報告的降血壓效果是否來自這種補充品和健康飲食的結合,還是由其他因素造成,需要進行更大規模的隨機對照試驗。

輔酶Q10的建議劑量範圍為每天30毫克至200毫克。輔酶Q10有許多配方都是軟膠囊,這種劑型的吸收率被認為比其他的劑型為佳。

請記著,高血壓大多數時候不會有任何症狀。透過健康飲食和營養補充品,可能有助於預防高血壓。保持健康的體重也可以預防高血壓。增加運動量是控制體重的好方法,同時也可以幫助減輕壓力和預防高血壓。

由醫生定期進行身體檢查,可幫助預防高血壓。如果你想在日常養生程序中加入一種補充品,務必諮詢你的醫療保健提供者,而且每次僅導入一種。

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