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營養護理

健康燒烤小竅門

七月 28 2017

最近有關燒烤導致癌症的新聞可能會讓您這個夏天對燒烤持謹慎態度。但是,也有一些簡單的方法讓您既能保持健康,又能享受後院燒烤。

減少脂肪.

當牛肉、豬肉、家禽肉、魚肉以及加工過的肉類(如培根和香腸)中的脂肪在烤架上滴下並燃燒,會產生含有多環芳烴 (PAH) 的煙霧。這種化學物質與皮膚癌、肺癌、膀胱癌和胃癌有關。在燒烤之前減少肉中的脂肪,並在烤架上放一層錫箔紙,以便在脂肪滴下接觸到熱源並產生煙霧之前接住脂肪,從而將您遭遇 PAH 的風險降至最低。

對一些人來說,減少脂肪似乎就意味著肉沒那麼美味了。為此,來一份萬能幹醃食譜吧。

萬能幹醃食譜

原料:

說明:

將所有原料添加到一個密封容器中。將容器密封,並搖勻。將混合調味料塗抹在肉的表層。燒烤之前讓肉靜置 15 到 20 分鐘。

降低熱量

當肉類、家禽肉和魚肉中的蛋白質遇到高熱和明火時,會產生另一種致癌物質——雜環胺 (HCA)。限制 HCA 最好的方法之一就是將您的肉在較低溫度下烹飪至半熟或三四分熟。有些研究表明全熟的肉所含的 HCA 是三四分熟的肉所含的 HCA 的三倍多。

創意燒烤

2012 年的一項研究發現 HCA 含量的變化與肉的種類相關。烤培根或煎培根的 HCA 含量最高,其次是豬肉、牛肉和雞肉。魚肉的 HCA 含量最低,水果和蔬菜則沒有 HCA。

因此,務必在烤架上烤一些玉米、褐蘑菇、辣椒、洋蔥、茄子或其他蔬菜。另外,烤菠蘿或核果(如桃子和李子)會成為美味健康的甜點。事實上,這裡有一份烤波托貝洛蘑菇(大啡菇)的簡單食譜。

3 種原料烤波托貝洛蘑菇

原料:

說明:

將橄欖油刷在褐蘑菇上,然後撒上檸檬胡椒以調味。將波托貝洛蘑菇每一面都間接烤 8 至 10 分鐘。作為配菜食用,或加入麵包,再加上調味品和其他蔬菜製成美味的素食漢堡。8 人的份量。

用醃汁調味

研究顯示將肉醃製在較稀的含醋不含糖的醬汁中僅僅 30 分鐘就能大大減少 HCA 的形成——這可能是由於醃汁中所含的酸和抗氧化劑的作用。

一項研究發現,日式照燒汁能減少 67% 的 HCA,而大蒜-薑黃醃汁能減少 50% 的 HCA。羅勒、薄荷、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香也能降低 HCA 的含量。

但是要遠離商業燒烤汁。這些醬汁中的糖與肉類中的氨基酸結合會生成 HCA。閱讀以下快捷而簡單的大蒜-迷迭香醃汁食譜。

快捷的大蒜與迷迭香醃汁

原料:

  • ½ 杯白酒
  • 1 餐匙幹迷迭香
  • 1 餐匙切碎的大蒜
  • ¼ 杯植物油

說明:

將所有原料混合在一個帶拉鍊的塑料袋中,然後將肉、豆腐或蔬菜加到袋子中。沿著原料擠壓袋子,確保所有表面都被覆蓋到。在密封袋子之前,盡可能多地排出空氣。

將醃汁保存在冰箱中 6 到 8 個小時。確保中途翻動袋子。食材被醃汁醃過後,就可以根據您的喜好燒烤食材了。

按照這些小竅門,這個夏天甚至全年您都可以享受健康、安全的燒烤。

如果您喜歡烹飪,並且有自己的創意,查看 iHerb 的各種調味料以及醬汁和醃汁

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