內分泌乾擾素指南及如何避免它們

內分泌乾擾素無處不在。它們存在於食物、水、空氣和消費品中。你通常看不到、嘗不到或聞不到它們，但你可以避開它們。在iHerb部落格提供的綜合指南中，您將了解到內分泌乾擾素及其影響，並探討如何減少接觸這些物質。

什麼是內分泌乾擾素？

內分泌乾擾素指的是那些能夠擾亂內分泌系統正常功能的自然或合成化學物質。內分泌系統由一系列腺體（如下丘腦、甲狀腺和垂體）和器官（例如胰腺和卵巢）構成，它們負責荷爾蒙的生成、儲存和分泌。

美國環境保護署（EPA）定義內分泌乾擾素爲“一種外來物質，它乾擾了體內天然荷爾蒙的合成、分泌、運輸、代謝、結合作用或排除，這些荷爾蒙負責維持體內的穩定狀態、生殖和發育過程。”¹ 

荷爾蒙是通過血液傳播的化學信使，可控制體內的各種過程，並使細胞之間相互溝通。人體內有50多種不同的荷爾蒙，具有各種各樣的功能，從管理壓力（皮質醇）和女性生殖周期（雌荷爾蒙和孕酮）到調節情緒（血清素、內啡肽和催產素）以及代謝血糖（胰島素）以獲取能量。

內分泌乾擾化學物質（EDCs）可以是自然存在的，也可以是人工合成的。這些化學物質來自多種來源，包括塑料、殺蟲劑、玩具、不粘鍋具、防腐劑、個人護理產品、方劑和各種工業化學品。鑑於化學物質對內分泌系統的影響所帶來的健康隱患，許多公共衛生組織和監管機構，如環境工作組、內分泌學會和環境保護署，正在積極參與對EDCs（內分泌乾擾素）的研究和預防工作。

雖然我們應該避免接觸許多內分泌乾擾化學品（EDC），但並不是所有的EDC都是有害的。例如，大豆內分泌乾擾素（即大豆異黃酮）可能對成年女性的健康有益，包括減少潮熱等更年期症狀，降低骨質疏鬆症、心臟病和乳腺惡性細胞的風險。² 

內分泌乾擾素起什麼作用？

內分泌乾擾素會擾亂內分泌系統的工作方式，對健康造成一系列不良影響。它們的作用方式多種多樣：

• 改變天然荷爾蒙水平： 有些內分泌乾擾素通過乾擾天然荷爾蒙的產生、代謝、運輸或排出，改變體內荷爾蒙的水平。
• 阻斷荷爾蒙受體： 還有一些內分泌乾擾素會阻斷靶細胞上的荷爾蒙受體，阻止荷爾蒙活動和預期反應。
• 乾擾基因表達或模擬天然荷爾蒙：一些乾擾素通過擾亂基因表達或模仿自然荷爾蒙來造成破壞，導致人體對荷爾蒙信號產生過度反應。

內分泌系統復雜且敏感，因此即使是微量的內分泌乾擾素也可能引起問題。

內分泌乾擾素的例子

在過去的50年裏，全球塑料產量增加了六倍，從5000萬噸增加到近3億噸。因此，人們在日常生活中接觸到更多的內分泌乾擾素。

內分泌學會指出，全球存在約85000種人造化學物質，人們每日都會與之接觸。³其中可能有1000多種是內分泌乾擾素。美國食品和方劑管理局已確認，超過1800種化學物質可能至少乾擾了雌荷爾蒙、雄荷爾蒙和甲狀腺等三種內分泌途徑中的一種。

常見的內分泌乾擾素包括：

• 溴化阻燃劑（BFRs）：溴化阻燃劑可降低服裝、家具和電子產品等消費品的可燃性。
• 多氯聯苯（PCBs）：多氯聯苯已於1979年被美國環保署禁用，但仍存在於絕緣材料、電氣設備和油性塗料中。
• 氧苯酮：常見於抗曬霜及具備抗曬指數（SPF）的護膚產品中，能夠滲透皮膚並穿越胎盤屏障。
• 重金屬：可乾擾內分泌的重金屬包括鉛、鎘、汞和砷。
• 雙酚A（BPA）：這種化學物質廣泛存在於多種日常用品中，包括但不限於收銀機收據、食品罐頭內襯以及2011年前生產的塑料嬰兒用品，如吸管杯、安撫奶嘴和嬰兒瓶等。
• 對羥基苯甲酸酯：這類化學物質通常作爲防腐劑添加到化妝品、食品和藥品中。
• 殺蟲劑：殺蟲劑用於傳統、非有機農產品的種植，以幫助防止和控制雜草、害蟲和真菌。
• 鄰苯二甲酸鹽：這些化學物質存在於多種產品中，包括塑料包裝和食品飲品容器，它們可能會滲入食物和水中，尤其是在微波加熱時。
• 全氟和多氟烷基物質（PFAs）：許多工業和消費品中都使用了PFA，如消防泡沫、防污劑、防水服和不粘鍋。它們被冠以“永恆的化學物質”之名，皆因其難以被自然分解的特性。
• 植物動情素：這些動情素模擬物存在於豆類等植物性食物中，尤其是大豆和豆腐、豆豉、毛豆等豆制品。
• 二噁英：作爲一種環境污染物，二噁英主要源自冶煉、氯漂白等工業過程，以及森林火災、火山爆發等自然事件。

內分泌乾擾素引起的健康問題

雖然沒有特定的內分泌紊亂症狀，但乾擾荷爾蒙的化學物質已被證實與多種健康問題有關聯。這些問題包括：

• 男性和女性的不孕和生殖問題，如子宮內膜異位症和多囊卵巢綜合症（PCOS）
• 生理期周期紊亂，包括生理期前綜合症、生理期腹痛和生理期過多
• 早發性絕經⁴ 
• 青春期提前
• 胎兒神經發育異常可能會引起注意力缺陷多動障礙（ADHD）、自閉症、認知功能障礙以及行爲問題⁵ 
• 糖代謝病、肥胖症、心血管疾病和代謝綜合徵⁶ 
• 甲狀腺疾病，包括甲狀腺功能亢進（甲狀腺亢進）、甲狀腺功能減退（甲減）和甲狀腺惡性變異⁷ 
• 惡性細胞變異，尤其是與荷爾蒙相關的惡性細胞變異，如乳腺惡性細胞、前列攝護腺惡性細胞和卵巢惡性細胞
• 庫欣綜合徵是一種由內分泌系統失調引起的疾病，當身體中的壓力荷爾蒙皮質醇過量分泌並長期保持高水平時，就會發生這種疾病
• 阿狄森病（也稱爲腎上腺功能不全）是一種內分泌失調症，當腎上腺不能制造足夠的類固醇荷爾蒙時就會發病
• 帕金森症和阿爾茨海默症

如何避開內分泌乾擾素

您可以採取多種措施來避開飲食、家居用品和洗浴用品中的內分泌乾擾素。繼續閱讀以獲取保護健康的建議。

注意飲食和飲水

避免接觸殺蟲劑

傳統食品生產中廣泛使用殺蟲劑來控制昆蟲、雜草和真菌等害蟲。環境工作組分析了46種常規水果和蔬菜，發現以下12種（即Dirty Dozen™）受到農藥污染很嚴重：草莓、菠菜、羽衣甘藍和芥菜、葡萄、桃子、梨、油桃、蘋果、甜椒和辣椒、櫻桃、藍莓和青豆。⁸ 

盡可能購買有機食品

如果您使用傳統農產品，請使用果蔬清洗劑或小蘇打溶液充分清洗。

動物產品也應選擇有機產品。內分泌乾擾素能夠在肉類、家禽和奶制品的脂肪細胞中積累。有機農業中，農民爲動物提供有機飼料，不使用細菌控制劑和合成生長荷爾蒙來養殖動物。⁹ 如果你確實食用傳統動物產品，建議選擇瘦肉和低脂乳製品。

避免食用罐裝食品和塑料包裝

食品罐頭內層通常會塗上BPA以防止其生鏽。塑料可能會滲出如BPA和鄰苯二甲酸鹽等內分泌乾擾素。選擇新鮮食品或使用玻璃或無菌紙盒進行包裝的食品。Bee's Wrap是替代塑料保鮮膜的優良天然選擇。

明智選擇海鮮

海鮮可能含有多種荷爾蒙乾擾素，包括汞、殺蟲劑和溴化阻燃劑。¹⁰ 爲了減少接觸，盡量少吃位於食物鏈較高位置的大型魚類，比如金槍魚和劍魚。它們更有可能含有內分泌乾擾素。相反，多吃一些小型魚類，比如沙丁魚或鳳尾魚，它們通常含有較少的內分泌乾擾素。

通過服用Omega-3脂肪酸或魚油補充劑，確保攝入足夠的Omega-3脂肪酸。¹¹ 您還可以增加其他富含Omega-3脂肪酸的食物的攝入量，如核桃、亞麻籽、亞麻籽油和奇亞籽。

盡量在家吃飯

一項針對1萬多人、研究其接觸鄰苯二甲酸鹽情況的研究發現，外出就餐與雄性荷爾蒙乾擾素水平呈正相關。¹² 快餐和快餐包裝也是內分泌乾擾素的潛在來源。¹³ 

避免使用不粘鍋和不粘餐具

使用不鏽鋼或鐵質鍋具和不鏽鋼或木制餐具，不要用不粘鍋。不要用塑料容器微波加熱食物，而應使用玻璃容器。用不鏽鋼或玻璃容器儲存食物。

喝過濾水

自來水可能是內分泌乾擾素的主要來源之一。¹⁴ 因此，爲了減少接觸，請過濾自來水，並使用不鏽鋼水瓶代替可重復使用的塑料瓶。

要清潔，但不要使用傳統家居產品

避免接觸內分泌乾擾素（和傳染病）的上佳方法之一是經常洗手，尤其是在進食前。確保使用天然肥皁，而不是含有抵御細菌成分和人工香料的肥皁。

脫下鞋子再進屋，以減少帶入家中的毒素。使用帶有HEPA過濾器的真空吸塵器去除家中的內分泌乾擾素。

用“綠色”或“天然”清潔產品.替換傳統家用清潔產品，包括擦拭布、洗滌劑、馬桶清潔劑和消毒劑。一項研究發現，與不使用這些產品的婦女相比，使用傳統漂白劑產品、消毒溼巾和洗潔精的婦女，家中空氣含有的揮發性有機化合物濃度更高，其中包括氯仿、四氯化碳和二氧六環。¹⁵ 

其他無內分泌乾擾素的良好選擇包括：

• 醋：適用於臺面、馬桶和玻璃表面
• 小蘇打：去除污漬和淨味的上佳選擇
• 橄欖油皁：與水混合用於清潔家居和寵物

與其使用可能含有鄰苯二甲酸鹽等荷爾蒙乾擾素的人造空氣清新劑，不如購買精油和擴香器。精油具有抵御細菌特性，這意味着它們也是居家消毒的好幫手。¹⁶ 適合消毒的精油包括茶樹、尤加利、檸檬、薄荷和檸檬草。

謹慎選擇個人護理產品和洗浴用品

與清潔產品一樣，許多傳統的個人護理產品也含有荷爾蒙乾擾素。洗髮精、肥皁和沐浴露等產品中經常添加化學物質，其中一些是內分泌乾擾素，目的是讓它們聞起來更“香”、具有抵御細菌功效和/或泡沫豐富。

個人護理產品中潛在的內分泌乾擾素包括：

• 全氟和多氟烷基物質（PFAs）：被添加到保溼霜和粉底等化妝品中，並用於某些類型的牙線中
• 三氯生：作爲消毒劑用於某些牙膏和漱口水中
• 對羥基苯甲酸酯：添加到某些化妝品、護髮產品、護膚乳液、剃須膏和抗曬霜中

衛生棉條和一次性衛生巾等生理期用品也可能含有鄰苯二甲酸鹽、殺蟲劑和雙酚。

閱讀標籤

避免使用含有鄰苯二甲酸鹽、PFAS（成分中含有 “氟”）、對羥基苯甲酸酯、氧苯酮（用於抗曬霜）和“香料”字樣的產品，“香料”通常意味着產品含有大量化學物質。

選擇無香料和綠色產品

尋找生態標籤和“無PFAS”、“無氯”和“無對羥基苯甲酸酯”等標籤。¹⁷ 這對於你經常使用的產品尤其重要，比如洗髮精、護髮素、剃須膏、指甲油、牙膏、牙線、抗曬霜和潤膚霜等。使用有機棉衛生棉條和衛生巾、可重復使用的布質生理期帶或生理期杯代替傳統的生理期用品。

要點

重要的是要意識到內分泌乾擾素的存在。然後，逐漸改變你的飲食習慣、使用的包裝容器類型、清潔產品和個人護理用品。從多吃新鮮、有機和未經加工的食物開始。盡可能減少使用塑料容器和包裝，選擇天然個人護理產品作爲替代。這樣既對你的身體有益，也有利於環境。

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