抑製糖癮的秘訣：從重置食慾到控制血糖

最初發佈於 2017 年 4 月 / 更新於 2023 年 7 月

儘管你可能聽過一些說法，但克服對食物的渴望與意志力關係不大。

氧氣、食物和水是我們維持生命所需的三大要素。 如果我們在相當長的一段時間內（氧氣的情況不會持續太久）缺乏其中任何一種必需物質，身體和大腦都有強大的機制來驅使我們呼吸、進食或飲水。 

就食物而言，大腦容易受到血糖突然下降的影響，並釋放出許多化學物質，驅使我們渴望糖和甜食來提高血糖水平。 我們的腸道和脂肪細胞也能分泌荷爾蒙來促使我們進食。

食慾過剩？

沒有體重問題的人可能有完全正常的食慾控制系統。 此系統由血糖、荷爾蒙、腸道來源的小蛋白（勝肽）、神經傳導物質（腦化學物質）和其他化合物組成。 

這些化合物作用於大腦中的食慾中樞，活化或抑制飢餓感和飽足感（飽足感或滿足感）。 體重正常的人通常不會經常感到飢餓，而且可能對飢餓感更加敏感。 他們也傾向於吃不會導致體重增加的食物量，並以此獲得滿足感。

擾亂食慾和份量控制的關鍵因素是腹部脂肪堆積。 當超重和肥胖個體的腹部脂肪細胞增大時，會擾亂複雜的食慾控制系統，導致其改變。 導致這種紊亂的關鍵因素是胰島素阻抗。

重設食慾控制

對胰島素這種荷爾蒙的抗性為強烈的食物渴望創造了條件。 在更原始的時代，胰島素阻抗的作用是幫助人類在食物充足時增加體重，以便在飢荒時期生存。 我們今天可能沒有這個問題，所以我們的生理機能可能會一直處於儲存脂肪的狀態，同時食慾過度旺盛。

如果你想減肥並維持體重，重要的是要重置你的食慾控制系統，擺脫對食物的過度渴望。 兩種有效的飲食方法是穩定血糖和提高大腦中的血清素水平。

穩定血糖

消除對食物的渴望的第一步是治療病因－在許多情況下，問題是由於胰島素抗性導致的血糖控制不穩定。 利用 24 小時血糖監測的突破性技術，我和邁克爾·里昂醫學博士發現，將血糖水平維持在一個狹窄的範圍內是控制過度活躍食慾的關鍵。 

當人們處於「血糖過山車」狀態時，控制食慾或份量就變得很困難。 即使他們的血糖水平可能很高或正常，但每次血糖水平快速下降時，大腦都會進入恐慌模式。 它會分泌強效的食慾刺激劑和激素，如皮質醇和腎上腺素，以提高血糖水平。 這是一種強大的生存機制。

血糖波動對食慾控制的大部分影響都可以追溯到圍繞每個腦細胞的特殊神經膠質細胞。 神經膠質細胞在感知血液中葡萄糖水平方面發揮重要作用。 當血糖迅速下降時，神經膠質細胞會向大腦區域（例如下丘腦）發出強烈的信號，從而刺激對食物的渴望。 由於胰島素阻抗和隨之而來的血糖波動，超重者經常會感到持續不斷的進食衝動。

那麼，如何改善血糖控制和胰島素抗性呢？ 以下是七個關鍵點：

1. 食用低血糖負荷飲食

這意味著要避免過量攝取碳水化合物，尤其是那些會迅速升高血糖的碳水化合物，例如含有精製糖、高果糖玉米糖漿、白麵粉和其他含糖食物的食物。

2. 試試超級纖維 PGX®

它擁有最充分的科學支持，包括來自人體臨床試驗的結果。 飯前服用2.5-5克。

3. 補充 鉻

鉻 是胰島素正常運作所必需的，劑量為每天 200-400 微克。 研究表明，補充鉻有助於控制食慾。

4，控制壓力

壓力荷爾蒙皮質醇會導致血糖控制不良，並引發壓力引起的食物渴望。

5. 多吃水果、蔬菜和蛋白質

透過在兩餐之間食用零食來確保你不會真正感到飢餓，例如低熱量的選擇，如新鮮蔬菜和水果，或促進飽腹感的食物，如堅果和種子以及乳清蛋白。

6. 每天運動

每天至少 30 分鐘的體能訓練。

7. 提前規劃

事先規劃好你的每日菜單。

深入了解 PGX®

PolyGlycopleX，或簡稱 PGX® ，是一種獨特的膳食纖維基質，由蒟蒻根纖維（葡甘露聚醣）、黃原膠和藻酸鹽製成。 過去 20 年來，發表在主要醫學期刊上的詳細人體臨床研究表明，PGX® 具有以下益處： 

• 降低食慾，促進飽足感。
• 將任何食物、飲料或餐點的升糖指數降低 70%。
• 提高胰島素敏感性，促進血糖控制改善。
• 它有助於穩定血糖水平，從而有助於減少對食物的渴望。
• 促進安全有效的體重控制。

這些益處中的一些是由於 PGX® 自然提高 GLP-1 水平。 12 GLP-1 是一種由小腸和結腸中的 L 細胞分泌的荷爾蒙。 它的作用原理是，當食物成分進入體內時，L細胞會釋放GLP-1。 這有助於提高胰島素敏感性，改善血糖控制，並促進飽足感。

當 PGX® 通過小腸和結腸時，它會以兩種方式增加 GLP-1：(1) 它刺激 L 細胞以脈衝式的方式釋放 GLP-1，(2) 它增加小腸和結腸中產生 GLP-1 的 L 細胞的數量。 GLP-1 的反覆釋放脈衝會產生飽足感。

PGX 有多種不同的形式，例如顆粒、膠囊，以及作為粉末飲料混合物的成分，用於增強飽腹感或代餐。 我比較喜歡顆粒狀和代餐配方。 關鍵是每天三次，每次飯前服用 5 克 PGX 。

以 5-HTP 或藏紅花萃取物提高血清素濃度

另一種有助於抑制食慾的營養策略是提高大腦中的血清素水平。 血清素水平過低會導致對食物的渴望，尤其是對甜食的渴望。 血清素的合成始於胺基酸色氨酸。 胰島素抗性或皮質醇過量會阻礙色氨酸轉化為 5-羥色氨酸 (5-HTP)——色氨酸和血清素之間的中間步驟。

四項人體臨床試驗表明，5-HTP 在促進飽足感方面效果非常好。 這些使用 5-HTP 的研究是在義大利進行的。 即使這些女性並沒有有意識地努力減少卡路里攝取或減肥，但透過補充 5-HTP，她們卻確實體驗到了這一點。 具體來說，研究結果表明，補充 5-HTP 後，女性從義大利麵和麵包中攝取的熱量減少了。 在減少卡路里攝取的情況下，研究的四到六週內，平均每週減重 1 到 1.5 磅。 5-HTP 的常用劑量為每次 50-100 毫克，每日三次，飯前服用。

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