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健康養生

氨基酸基本指南

六月 10 2019

作者:Eric Madrid醫學博士

本文內容

氨基酸是蛋白質的基本組成成分,對各種身體機能至關重要。沒有蛋白質,人體將無法正常工作。維持生命的每一個生化過程都是由蛋白質驅動的。

人體不僅可以將氨基酸用於各種目的,而且還能夠回收它們。身體非常有效地將舊蛋白質分解成氨基酸,因此它們可以重複用於製造新的蛋白質。

在人體蛋白質中發現的20種氨基酸中,有9種被認為是“必需”氨基酸。它們被認為是必需的,因為人體無法在內部合成它們,它們必須從飲食中攝入。因此,均衡飲食對整體健康至關重要。

我們需要從我們的飲食中獲取的前三種氨基酸包括三種BCAA(支鏈氨基酸),它們是纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸。其他六種氨基酸是組氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸。我們將更詳細地討論這些氨基酸以及它們在我們的健康和福祉中可能起到的作用。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸(BCAA)

纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),指的是其分子結構的“支鏈”性質。研究人員發現補充BCAA可能有助於肌肉蛋白質的合成、瘦肌肉的生長,支持肌肉恢復和減少肌肉疲勞,特別是在鍛煉後。

其他的好處可能包括:

  • 改善失眠和焦慮相關的症狀
  • 控制食慾
  • 調節免疫系統
  • 幫助肌肉組織恢復
  • 增加運動耐力

BCAA的天然來源包括紅肉、乳製品、豆類、堅果穀物種子

建議的BCAA劑量為運動期間每小時2-4克,鍛煉後的恢復期立即服用2-4克。

組氨酸

組氨酸是幾種分子的前體,在體內可能具有多種功能。組氨酸發揮作用的一個功能可能是它在蛋白質中佔據重要位置,稱為血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅蛋白和肌紅蛋白都是負責結合氧並將其攜帶至整個身體需要氧的地方的蛋白質。

肌紅蛋白負責向肌肉輸送氧氣,而血紅蛋白負責將血液中的氧輸送到身體的其他部位。血紅蛋白和肌紅蛋白中存在的組氨酸可能有助於它們的穩定性和結合氧的能力。

身體也可能將組氨酸轉化為組胺,這是一種存在於所有組織中的分子。組胺可能是導致過敏反應的主要罪魁禍首,例如某些過敏原引起的風疹塊爆發和打噴嚏。組胺還可能在腸道中起作用並且有助於刺激胃酸分泌。您的醫生可能會開具“抗組胺藥”來幫助緩解過敏和反酸症狀。

一些富含組氨酸的食物包括雞蛋、牛肉、羊肉、豆類、全麥、奶酪、豬肉、雞肉、大豆、火雞、種子堅果。組氨酸也可能存在於大多數的乳清純素蛋白粉中。

L-賴氨酸

與其他的氨基酸一樣,L-賴氨酸可能在體內起到多種作用,但其中兩種極顯著的作用可能是它在我們的DNA和膠原蛋白的合成中發揮的作用。賴氨酸可能有助於預防DNA受損或受到負面影響。

L-賴氨酸在膠原蛋白的合成中可能也很重要,可能僅在含有足夠的維生素C時才有效。膠原蛋白是我們的骨骼、血管、組織、眼睛、腎臟等的基石。此外,膠原蛋白也是保持堅固牙齒所必需的。在合成膠原蛋白的過程中有幾個步驟,每個步驟都集中在使其更強或更柔韌。沒有膠原蛋白,我們將無法在結構上支撐我們的身體。它對健康、強壯和耐久的組織和器官發育來說很重要。

許多人還可能依賴L-賴氨酸補充劑來幫助預防病毒感染疫情,例如由HSV或單純皰狀疹子病毒引起的疫情。研究表明,每天可能需要3000毫克的劑量來控制感染。

一些富含L-賴氨酸的食物包括魚、碎牛肉、雞肉、大豆、紅豆、芸豆、棉豆、牛奶、豌豆和扁豆

蛋氨酸

蛋氨酸在體內發現的各種荷爾蒙和分子的合成中具有不可或缺的作用,特別是它在合成稱為S-腺苷甲硫氨酸或SAMe的分子中起作用。SAMe由甲硫氨酸和ATP(三磷酸腺苷)組合而成,是身體的主要“能量分子”。SAMe在身體的各個部位都起作用,也被認為有益於大腦。對大鼠的科學研究顯示,給予SAMe可能產生一些輕微的抗抑鬱作用。

此外,荷爾蒙的產生需要SAMe,如去甲腎上腺素和腎上腺素。這兩種荷爾蒙都會對身體產生各種影響,腎上腺素更為人所知的是“戰鬥或逃跑”荷爾蒙,有時也被稱為腎上腺素。

這些荷爾蒙會在壓力情況下釋放出來,讓我們可以通過逃跑或勇敢面對來做出反應。

蛋氨酸可以從食物中獲得,例如蛋、肉、魚、種子、一些堅果和某些穀物

苯丙氨酸和酪氨酸

苯丙氨酸是在許多食物中發現的必需氨基酸。苯丙氨酸的益處可能包括緩解慢性疼痛。此外,動物研究甚至提出其可能改善與帕金森病相關的行走、僵硬、語言和抑鬱問題。

氨基酸苯丙氨酸也可轉化為氨基酸酪氨酸。在SAMe的幫助下,酪氨酸可轉化為腎上腺素,然後轉化為去甲腎上腺素,這是一種在大腦中發現的化學物質,負責提高警覺性、記憶力、情緒高漲和控制食慾。

酪氨酸也是一種稱為多巴胺的神經遞質的前體,多巴胺是我們的神經細胞釋放的一種荷爾蒙。

多巴胺被認為可能在我們的大腦尋求獎賞和引起慾望的過程中起主要作用。多巴胺還可能與可卡因、甲基苯丙胺甚至尼古丁等毒品成癮有關。此外,帕金森病等涉及一系列活動問題和震顫的疾病可能與大腦特定部位多巴胺的減少有關。

酪氨酸天然存在於食物中,如雞肉、火雞肉、牛奶、酸奶、奶酪、魚、花生杏仁芝麻豆製品和鱷梨。

蘇氨酸

蘇氨酸可能直接有助於支持中樞神經系統、免疫系統,並促進心臟和肝臟健康。其中一個作用是幫助合成其他氨基酸,如有助於合成膠原蛋白、彈性蛋白和其他肌肉組織的甘氨酸和絲氨酸。蘇氨酸可能通過調節免疫系統來幫助構建更強壯的牙齒和骨骼。它在傷口癒合過程中可能也很重要。

科學家們發現蘇氨酸可能用於對抗“葛雷克氏症”,也稱為肌萎縮側索硬化症(ALS)。

大多數肉類、乳製品和蛋類中都含有充足的量。純素食者可以從小麥胚芽、堅果豆類種子中獲取健康份量的蘇氨酸。

色氨酸

色氨酸負責構建許多重要的分子,如蛋白質、血清素、褪黑素和其他對人體至關重要的神經遞質。

血清素的作用:

  • 調節情緒,有助於對抗焦慮和抑鬱
  • 疼痛感
  • 睡眠
  • 體溫調節
  • 血壓調節

醫生開具的抗抑鬱藥如選擇性血清再吸收控製劑,SSRI(氟西汀、帕羅西汀、舍曲林)可能有助於提高腦血清素水平。

合成褪黑素也需要色氨酸,褪黑素在晝夜節律和睡眠中起很大的作用。人體在一天的不同周期內分泌褪黑素,它有助於促進我們習慣的睡眠——覺醒週期。

褪黑素的合成會隨著年齡的增長而減少,這可能解釋了隨著年齡的增長我們更容易被喚醒的原因以及為什麼入睡變得更加困難。褪黑素補充劑經常被用來輔助入眠,並且許多人也使用它來對抗時區改變睡眠障礙、輪班工作障礙和非24小時睡眠覺醒綜合症。

因此,血清素和褪黑素都是色氨酸的衍生物,在健康的優質生活中起著至關重要的作用。

色氨酸可以在鮭魚、雞肉、火雞、雞蛋、菠菜、種子堅果豆製品和乳製品中找到。

另一種對人體功能非常重要的值得注意的非必需氨基酸是谷氨酰胺。

谷氨酰胺

科學家們發現,谷氨酰胺是人體中存在的極豐富的游離氨基酸之一。它負責許多代謝過程。谷氨酰胺被認為是一種“生成葡萄糖”的氨基酸,意味著如果您的身體需要葡萄糖形式的額外能量來源,身體可以將谷氨酰胺轉化為葡萄糖,並為身體提供所需的能量。

您身體中一些極速分裂的細胞(包括幫助抵抗感染的白血球,也稱為白細胞)會利用谷氨酰胺為細胞複製提供能量。

研究顯示,補充谷氨酰胺可能加快恢復,並且在劇烈運動後疼痛可能明顯減少。因此,谷氨酰胺可能對肌肉的再生和功能以及適當的免疫系統功能有著直接的影響。

雖然您的身體能夠自然合成谷氨酰胺,但在極度緊張的時候,如運動或疾病,身體可能會“透支”。研究人員認為,人體會釋放出主要的壓力荷爾蒙皮質醇,從而降低谷氨酰胺的儲存量。因此,在壓力大時,了解是否缺乏谷氨酰胺很重要。

谷氨酰胺缺乏的跡象:

  • 焦慮
  • 免疫系統減弱
  • 運動後恢復延遲
  • 便秘或腹瀉

谷氨酰胺對於那些有腸漏和/或腸易激綜合徵症狀的人來說可能也很重要。它被認為有助於維持腸道內膜健康。

谷氨酰胺的天然來源包括雞肉、魚、捲心菜、菠菜、乳製品、豆腐、扁豆豆類。谷氨酰胺的正常飲食攝入量約為每天3至6克。

氨基酸、蛋白質和生活質量

總之,氨基酸是人體內每種蛋白質的基本成分,對健康、生活和提高生活質量至關重要。均衡飲食是一個人能夠做到的極其重要的事,以確保攝入足夠的氨基酸。

重要的是要認識到9種極其重要的氨基酸不是人體自然合成的,必須通過飲食和補充劑來獲得。經常鍛煉的人士通常會注重BCAA,科學研究顯示它們是非常有益的。如果您遇到可能與缺乏症狀相似的症狀,請諮詢您的醫生。

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