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運動健身

如何縮短鍛煉後的恢復時間

一月 31 2019

作者:Katie Kissane,理學碩士、註冊營養師、運動營養學認證專家

從艱苦的鍛煉中恢復,有時好像很複雜。有大量的技術產品和設備可以幫助人們得到最大程度的恢復。最新的恢復熱潮很容易讓人沉迷,有些人還會花費數百美元購買最新的流行產品。問題是在這個過程中,很多人忽略了恢復的基本部分。人們可以輕易被快速修復的承諾吸引住,卻不去選擇能夠輕鬆實現和帶來最大回報的目標

不要被最新的恢復熱潮所淹沒。從這些恢復的竅門開始,它們應該成為任何恢復計劃的支柱。

微量營養素攝入列為優先事項

有關量營養素計算我們常聽到,但是不要忘記微量營養素,這是很重要的。微量營養素就是食物中對健康有益的所有營養成分,包括維生素礦物質抗氧化成分和植物化學物質。在進行或高強度訓練的期,代謝需求更高。維生素和礦物質促進新陳代謝、免疫系統功能和生長。恢復來說最重要的是,它們協助鍛煉後製造和修復肌肉。水果、蔬菜、肉類、豆類、堅果和種子等食物以便宜的價格獲得需要營養。果塔餅或糖果棒等加工食品提供所需宏量營養素,但卻缺乏重要營養素,這些營養素人體的許多過程都有幫助,包括恢復。

在鍛煉之前和之後取蛋白質

蛋白質攝入對肌肉生長和修復很重要。要將鍛煉的合成代謝效果強化盡量減少肌肉分解,在鍛煉之前攝入足夠的蛋白質是重要的一。鍛煉後進食的蛋白質,是肌肉生長的基石。如果無法吃一餐高蛋白質的,可考慮使用蛋白粉。最佳蛋白質劑量大2030克之間。

鍛煉攝取所需的碳水化合物

碳水化合物是高強度訓練和重力訓練的首選燃料。缺乏足夠的碳水化合物,鍛煉期間的肌肉疲勞會增加,使恢復更加困難鍛煉後攝取碳水化合物,對於促進肌糖原生成和促進恢復非常重要

眠要充足

身體睡眠期間和修復組織,睡眠不足會對表現產生顯的負面影響。研究顯示,睡眠有助於恢復運動造成的疲勞。如果得不夠,皮質醇會增加胰島素敏感性會下降,這些都不利於肌肉生長和恢復。高訓練量加上睡眠不足,可成為過度訓練的因素

保持充足

我們的細胞需要才能發揮最佳功能。脫水可減蛋白質合成,導致鍛煉後的恢復延遲。有證據表明,脫水還可能會增加運動後遲發性肌肉酸痛。

在”歡樂時光“要小心

酒精會導致脫水,而且酒精的代謝優先於其他營養物質,換句話說,恢復所需要的某些營養素可能會缺乏。運動後飲酒也會減少肌肉的生長。

通過特定補充劑優化恢復

酸櫻桃汁

酸櫻桃汁已被證明可以減少肌肉酸痛,並可能促進恢復。另一個潛在的額外好處是改善睡眠。

β-丙氨酸

β-丙氨酸可以作為緩沖劑,運動期間減少酸積累,有助於防止疲勞。

肌酸

肌酸可有效提高無氧運動能力和力量,而且可以加強細胞平衡能量的能力,可能減少肌肉酸痛。

魚油

魚油(omega -3脂肪酸)具有減少運動後的肌肉損傷功效

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

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