免責聲明:本部落格不提供診斷⋯
本部落格不提供診斷、治療或醫療建議。本部落格上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本部落格所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本部落格上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
你體內約有37萬億微生物，其中大多數是細菌以及真菌、寄生蟲和病毒。 這些微生物統稱為微生物組。它們加起來的重量，比你的大腦還要重，其重要性亦幾乎不亞於大腦。
雖然你看不到也感受不到微生物組的存在，但它們對你的生存至關重要。 事實上，由於微生物組是如此重要，以至於它們常常被稱為「被遺忘的器官」。 當你健康正常，微生物組會以互利共生的形式在體內工作，支持免疫系統、新陳代謝和晝夜節律、促進良好的心理健康、降低疾病風險，甚至幫助減重。
由於這些微生物大多存活在腸道之中，因此不難想像，它們對營養的消化和吸收十分重要，同時會對你的體重和新陳代謝構成影響。 它們把潛在有害的食物成分消化，並產生多種必需營養素，包括維生素B雜、維生素K (凝血所需的維生素)，以及氨基酸。 此外，它們排泄的酶有助分解複雜碳水化合物，尤其是進入到大腸的纖維。
人體內以至皮膚表面上，遍佈成千上萬種不同類型的微生物。 你個人的細菌群組，在出生到嬰兒期便開始建立。 細菌群組猶如指紋般獨一無二，而且在你一生當中不斷變化。 飲食、整體健康、環境和疾病，都會對你的細菌群組產生影響。 過度使用細菌抑制劑以及進食加工食品，都會削弱細菌群組，並可能導致一種稱為菌叢不良的狀況，即好與壞的微生物出現失衡，從而損害健康。
免疫系統是由細胞、組織和系統組成的複雜網絡，保護你的身體免受感染。 機體抵抗能力分為兩類：先天性和適應性。 先天機體抵抗能力猶如圍繞堡壘的城牆，是阻止入侵者進入人體的首道防線。 如果入侵者成功越過這道圍牆，適應性機體抵抗能力便會介入，把異物標記出來，然後作出攻擊，把它們毀滅。
微生物組和部分位於腸道的免疫系統會一起演變，並持續地協同工作，促進相互健康。 免疫系統促進有益微生物的生長，並維持穩定的微生物群組。 同時，對於參與適應性免疫反應的免疫細胞，微生物有助促進這些細胞之間的訊號傳輸。 本質上說，腸道微生物會與免疫系統進行對話。 這些對話有助加強對入侵者的防護，並降低免疫系統攻擊無害微生物或其自身（稱為自體免疫反應）的風險。
腸道中的有益細菌有助於保持免疫系統正常運作。 相反，有害的細菌會干擾免疫系統的運作，引致發炎。 研究顯示，對於與免疫系統功能失調相關的多種疾病，微生物組發揮著關鍵作用。這些疾病包括支氣管慢性氣道炎、過敏、糖代謝病、肌肉營養不良、類風濕關節問題、纖維肌痛和多發性硬化症。
什麼是微生物組，它如何影響機體抵抗能力？：閱讀更多內容。
正如免疫系統一樣，大腦主要通過迷走神經以及調節人體壓力反應的下視丘-垂體-腎上腺 (HPA) 軸與腸道連繫。 腸道通過神經、免疫和內分泌路徑與大腦溝通。 腸道中覆蓋著影響我們感受的神經元，而人體的血清素—影響情緒的神經遞質，百分之九十由腸道產生。
儘管還需要進行更多研究，但越來越多證據顯示 ，健康的腸道有助於建立健康的思維。 一個名為營養精神病學的新研究領域正穩步發展，以幫助我們了解腸道健康和飲食如何影響心理健康。 這研究領域帶來令人鼓舞的可能性，例如通過轉變飲食和補充，改變微生物組的組成，從而優化情緒和修復焦慮症、抑鬱症甚至阿茲海默症等疾病。
由於微生物組與心理健康的關係非常密切，以至於研究人員可以通過分析腸道微生物的種類，來識別抑鬱症患者。 與健康人士相比，重度抑鬱症患者的總體微生物數量較少，多樣性也較低。 躁鬱症、自閉症譜系障礙和精神分裂症患者的腸道微生物，亦與無精神疾病的人顯著不同。 動物研究同樣顯示，腸道微生物、大腦功能、焦慮和抑鬱皆息息相關。
一項涵蓋40多項研究的評論發現，地中海飲食和抗發炎飲食與抑鬱症發生率降低有關。 這發現相當合理，因為地中海飲食富含膳食纖維，一種對微生物組具有正面影響的益生元。 緩解炎癥飲食和地中海飲食也富含12種有助振奮心情的營養素：葉酸、鐵、長鏈ω-3脂肪酸、鎂、硒、鉀、硫胺、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素B12和鋅。
貫葉連翹─提升心情的上佳補充品：閱讀更多內容。
幸運的是，你可以做很多事情來促進腸道健康細菌的多樣性和數量。 以下是你從今天起馬上可以展開的步驟。
發酵是古老的食品加工過程，利用細菌和酵母分解食物中的碳水化合物。 發酵過程有助保存食物和飲品，創造獨特的味道和質感，並提供一種美味的方式，來增加消化道中有益細菌的數量。 還有另一額外益處，因為糖分和澱粉會在發酵過程中分解，使食物更易於消化，並提升營養素的生物利用度。
克菲爾和康普茶都是已有數百年歷史的益生菌飲品。 克菲爾起源於俄羅斯的北高加索地區。 它通過將牛奶或羊奶與克菲爾顆粒混合而製成，具有抵禦細菌活性，並有助於調節免疫系統。 也許這就是為什麼克菲爾（kefir）一詞源自土耳其語keyif，意思是「感覺良好」。
康普茶看似時尚，但在中國、日本和歐洲等地，喝康普茶的歷史已有數千年。 康普茶是由細菌和酵母菌組成的共生菌體（簡稱SCOBY）加上甜茶一起發酵而成。
發酵食品包括乳酪、德國酸菜、泡菜(由大白菜製成)、醃菜 (可以用各種蔬菜製成)、味噌 (由大豆和穀物製成)和梅子醬 (由梅子果泥製成)。
發酵食品的健康益處： 閱讀更多內容。
益生菌也稱為「友善」、「有益」或「好」細菌，是有助優化身體健康的微生物，尤其是腸道健康。 研究顯示，益生菌有助減低服用細菌抑制劑時可能出現的常見副作用，並在修復結束後協助修復健康菌群。
益生菌補充品提供不同種類的細菌。 需要進行更多的研究，才能斷定哪些益生菌菌株特有益，而對於各種健康問題，哪些類型的菌株特為合適。
乳酸桿菌和雙歧桿菌是特常見的兩種菌株。 你也可以選購全譜益生菌產品，其中包含各種類型的益菌菌株。
益生菌和人體微生物組：閱讀更多內容。
益生元是植物性食物所含的碳水化合物，其中以纖維為主。 它們通過你的身體而不被消化，可以餵養你的好細菌，使你的微生物組保持健康。
益生元存在於各式各樣的食物之中，從水果與蔬菜，到豆類、種子和穀類食物。 蒜頭、洋蔥、韭蔥、可可固形物含量高的巧克力、菊薯根、蘆筍、蘋果、香蕉、莢豆、番茄、大豆、奇亞籽和亞麻籽、菠菜、菊苣根、大麥、麥麩、全穀類食物蒲公英葉、菊芋和燕麥等，都是不錯的選擇。
特重要的是：多吃五顏六色的植物性食物。 這樣，你也可以減少進食加工和快餐食品的機會。這些食物含有許多化學物質、糖分和精製碳水化合物，可能對你的微生物組和健康產生負面影響。
茶和水是世界上消耗特多的飲品。 研究顯示，喝茶有可能促進腸道菌群的平衡，並有助於把菌叢不良的狀況逆轉。 大多數證據都支持飲用綠茶，但研究顯示，黑茶、烏龍茶、普洱和茯磚茶 (一種發酵茶) 亦有助於優化腸道菌群。
壓力可導致連串健康問題，包括血壓高、心臟病、支氣管慢性氣道炎、焦慮、抑鬱和關節問題。 動物研究顯示，壓力有可能改變腸道細菌的種類，並改變細菌影響其他人體組織的方式。
減輕壓力的方法有很多。 定期運動是非常有效的減壓方法，因為運動有助於降低壓力荷爾蒙水平，並且優化睡眠質量。 把讓你不高興和感恩的事情記錄下來，有助於減輕壓力，也可以讓你更明智地選擇與你所關愛的人共度時光。
包括薰衣花草、玫瑰、橙花、檀香、依蘭和佛手柑等精油，可促進鬆弛並減輕壓力。 不少補充品也可以幫助減輕壓力。其中一些流行的補充品，例如卡瓦卡瓦、綠茶、檸檬香蜂草、洋甘菊和南非醉茄等都值得一試。
適應原、壓力管理和健康：閱讀更多內容。
良好的睡眠除了優化認知和情緒之外，還可以優化腸道健康。 一項動物研究發現，睡眠欠佳會對腸道菌群產生負面影響。
有很多方法可以優化睡眠質量。 創建睡眠儀式，睡前一個小時關掉電子設備，以及保持臥室涼爽和黑暗，都可以幫助你睡個好覺。
此外，許多補充品皆有助支持睡眠，包括諸如洋甘菊和纈草等草本組合，以及順勢療法的製劑。
6大天然睡眠支持補充品：閱讀更多內容。
把具刺激性、有毒的清潔產品更換成天然的清潔產品，對你的健康、你的微生物組和地球都有好處。 與其選擇可以殺死99％細菌的清潔產品（其中一些細菌實際上對腸道有益），不如選用不含揮發性有機化合物 (VOC) 的環保、天然、「綠色」產品。
你的皮膚和頭皮也覆蓋著細菌。 為了讓它們保持健康，請使用天然產品，而不要使用抵禦細菌凈味劑和止汗劑，以及含有大量化學物質的洗髮水和護髮素。
與你的小狗玩耍不僅可以減輕壓力，更可以幫助你增加腸道微生物的多樣性。 研究顯示，與狗同住的兒童，患支氣管慢性氣道炎和過敏的風險較低。 這可能是由於狗兒將微生物帶入室內，從而增加我們體內微生物的多樣性。
寵物狗帶來的意外好處：閱讀更多內容。
在戶外和大自然消磨時光，對你的心理健康大有益處，也是鍛鍊身體的特好方式。 此外，多接觸泥土和自然環境，有助於優化你的內部微生物環境。
參考文獻：
