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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
2017年8月初次發表 / 2023年5月更新
市場數據顯示，在各種膳食補劑類別中，蛋白質粉銷量漲幅尤爲迅猛。這正是因爲越來越多的人發現提高蛋白質攝入對健康具有諸多益處。
“蛋白質”一詞源自希臘語單詞 “proteios”，原意爲“主要的”。顧名思義，除了水分，蛋白質的確是我們機體中含量尤其豐富的主要成分。蛋白質將我們的機體連接在一起，起着結構支架的作用。它在肌肉、皮膚、頭髮、指甲、肌腱、韌帶和其他結締組織結構中均發揮着重要作用。蛋白質也用來制造人體內的酶和荷爾蒙。與此同時，足量的蛋白質對增加肌肉質量、控制血液葡糖量和優化機體防御功能至關重要。
蛋白質是由單個組成單位的氨基酸相連而成。 人體可以自行生成制造蛋白質所需的大多數氨基酸。 然而，有九種“必需”氨基酸是人體無法自行制造的。必須通過飲食或營養補劑攝入。來自膳食攝入的蛋白質其質量取決於其中必需氨基酸的含量、消化率和相應的機體利用能力。
在探討蛋白質質量時，了解一些定義很有必要。
完全蛋白質與不完全蛋白質
完全蛋白質 是一種能夠提供所有九種必需氨基酸且每一種均含量充足的蛋白質來源。大多數動物來源都能夠提供完全蛋白質，如肉類、魚類、乳製品、家禽等。不過， 膠原蛋白肽 和 骨湯 蛋白質屬於例外。因爲這兩類蛋白質缺少 色氨酸，是 不完全蛋白質 的來源。
然而，如果將一些不完全蛋白質來源組合在一起，其氨基酸圖譜可以互補的話，就可能產生完全蛋白質。這種互補組合較爲知名品牌的例子是混合穀物、各式 堅果，以及 種子搭配豆類。
蛋白質消化率校正氨基酸評分
在營養科學中，蛋白質質量是通過測定 蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）來確定的。PDCAAS的評分範圍是0到1 。
乳清、牛奶和雞蛋等動物來源的蛋白質粉其PDCAAS評分爲1，而在植物蛋白質粉中，僅有得分非常接近於1的是大豆分離蛋白，評分爲0.98。
得分較高的其他全素食蛋白包括濃縮豌豆蛋白，評分爲0.92；螺旋藻粉評分爲0.91；南瓜籽蛋白評分爲0.9。
大米、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、火麻籽和印加果蛋白質粉的PDCAAS評分通常在0.6至0.7之間。
雖然膠原蛋白肽和骨湯蛋白的PDCAAS評分爲零，這是由於它們實際上不含色氨酸，但是當這些蛋白質來源添加到常規飲食中時，調整後的PDCAAS評分爲1.2。
植物蛋白質粉也是如此。換句話說，即便在全素食飲食中，如果豆類、全穀物、堅果和種子等各種類型的植物性蛋白質來源非常豐富，則不太可能出現必需氨基酸缺乏的狀況。
建議全素食主義者攝入植物蛋白質粉以確保充足的蛋白質攝入。 素食蛋白質粉 除蛋白質外，還提供其他有益化合物，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。
充足的蛋白質攝入對健康是不可或缺的。蛋白質的推薦膳食攝入量（RDA）是基於體重計算的，即每磅體重0.36克，或每公斤體重0.8克。 以一個體重68公斤（150磅）的人爲例，蛋白質的推薦膳食攝入量相當於每天大約55克。
算出推薦膳食攝入量可以爲攝入足量蛋白質打下良好基礎。然而，在許多情況下，對於進行高強度力量和耐力訓練的成長期兒童/青少年、孕期或哺乳期女性以及老年人來說，補充額外蛋白質（每公斤體重1.2至2.2克）可能很有必要。
對於素食主義者來說，尤其是運動員或運動量較大的個人，每公斤體重攝入1.2克蛋白質也許可以作爲一項合理目標。要確保充足的攝入量，不妨遵循這條可靠建議，即通過全素食的植物性蛋白質粉補劑來提高蛋白質攝入量。
關於何時服用蛋白質粉效用尤佳有很多說法，但一般來講，在飯前服用以輔助減重輕體或代餐服用較爲合理。如果想通過攝入蛋白質粉在運動訓練中幫助機體修復或增肌，那麼運動後不久服用收效更好。
需要注意的是，由於機體不需要過量蛋白質，而且無法儲存或利用，高蛋白質攝入會給腎臟和肝臟添加負擔。這也可能會導致骨骼中鈣質的流失。因此，切勿過量攝入蛋白質也是十分重要的。
乳清蛋白質粉 是一種頗受歡迎的蛋白質粉補劑。乳清是奶酪製作過程中產生的一種天然副產品。牛奶含有大約6.25%的蛋白質。 在這種蛋白質中，20%是乳清，其餘80%是另一種牛奶蛋白質——酪蛋白。
奶酪製作過程中使用的就是酪蛋白分子，而留下了乳清。乳清蛋白是通過過濾掉乳清中的其他成分，如乳糖、脂肪和礦物質而制成的。
乳清蛋白含有所有必需和非必需氨基酸，因此是一種完全蛋白質。乳清蛋白的生物價值如此之高，一個關鍵原因就在於它所含的 谷氨酰胺 和支鏈氨基酸 （BCAA）是自然界中迄今所發現濃度尤其高的兩種物質。谷氨酰胺和支鏈氨基酸可能對細胞健康、肌肉生長與蛋白質的合成均起到舉足輕重的作用。
乳清有兩種主要形式，分別是濃縮乳清蛋白和乳清蛋白分離物。 濃縮乳清蛋白的蛋白質含量在25%到89%之間變化。濃縮乳清蛋白通常含有更全譜的蛋白質和肽。乳清蛋白分離物利用過濾法將蛋白質含量濃縮到至少90%。
盡管乳清蛋白在希望提升蛋白質攝入量的健美運動員和運動員中飽受歡迎，但是幾乎每個人都可以通過在飲食中添加乳清蛋白而受益。
乳清蛋白對健康的主要益處包括以下多個方面：
在全球一些地區，優質乳清蛋白質粉作爲一種功能性食品受到廣泛青睞，可能有助於防御與年齡相關的肌肉損失（少肌症），控制體內血液葡糖量並優化心血管健康。
乳清蛋白是製作高蛋白健康奶昔的尤佳選擇。
酪蛋白 是一種牛奶蛋白質，佔牛奶中蛋白質的80%。酪蛋白和乳清蛋白一樣，是一種優質的完全蛋白質。酪蛋白不如乳清蛋白受歡迎，這是因爲它不太適合在奶昔中混合，而且價格略高。而且，酪蛋白往往比乳清蛋白更易誘發敏感，盡管如此，兩者在肌肉修復和運動反應方面的有益效能是非常相似的。酪蛋白的代謝和吸收速度比乳清慢。因此，可能有助於肌肉的長期修復與生長。
牛奶中的另一種蛋白質是牛奶分離蛋白。 它同時含有酪蛋白和乳清蛋白，經過非化學過濾的低溫工藝由鮮奶提取而成，這種工藝有利於保留蛋白質的化學結構。牛奶分離蛋白可能含乳糖，也可能不含乳糖。牛奶分離蛋白在奶昔和其他膳食料理中混合效果良好。
蛋清蛋白質粉 恰如其名，是雞蛋蛋清的乾燥粉末。它是一種完全蛋白質，相較於乳清蛋白，可能爲有些人帶來一些獨到的益處。蛋清也稱爲白蛋白，不同於快速消耗的乳清或慢速消耗的酪蛋白，它的分解和吸收速度適中。
這意味着，與乳清蛋白奶昔相比，蛋清蛋白奶昔帶來的健康優勢可能更加長久。由於蛋清蛋白質粉是一種完全不含乳糖的蛋白質粉，非常適合乳糖敏感人群。雖然乳清、酪蛋白或牛奶分離蛋白可能去除大部分乳糖，但也可能殘留微量乳糖。
骨湯蛋白質粉 以及 膠原蛋白肽 是市面上銷售提升尤快的蛋白質選擇。骨湯蛋白質粉是一種富含膠原蛋白的蛋白質來源，它是在製作骨肉湯過程中，濃縮其蛋白質成分，然後再脫水形成粉末制造而成。它可能由動物來源制成，如雞肉或牛肉，或魚類。各種美味的食譜中常常會用到骨湯蛋白質粉，它也可以作爲高湯或湯底。不光如此，用於奶昔中也毫不違和。
膠原蛋白肽指的是已經部分消化的膠原蛋白，可以以此獲得更大的生物利用度和健康益處。膠原蛋白肽可以從魚肉、雞肉或牛肉中提取。
補充骨湯或膠原蛋白肽是補充蛋白質的一種很好的方法，可能有助於機體構建膠原蛋白結構的基本單位。膠原蛋白是人體中含量尤爲豐富的一種蛋白質。膠原蛋白一詞來自希臘語，原意是膠水。膠原蛋白和透明質酸（一種粘性黏多糖）共同形成了一種好似“細胞內的水泥”的基質，將我們機體的各個部位緊密連接在一起。它也是皮膚、頭髮、指甲、關節和腸胃內襯中的主要蛋白質。
人體中富含膠原蛋白的組織包括關節、皮膚、頭髮和指甲等。研究顯示，補充膠原蛋白肽對優化這類組織的健康可能具有相當大的益處。在這些研究中，受試者每天的服用劑量通常爲5克。
市面上的 植物蛋白質粉 多種多樣，而且一般來講質量都不錯。不過多年來，產品選擇僅限於大豆或大米蛋白質粉。目前，由於需求猛漲，而且與動物蛋白質粉相比，植物蛋白質粉的成本相對低廉，所以市場中的產品選擇日益多樣。
相較於動物蛋白，植物蛋白在優化肌肉健康、運動後修復以及優化整體健康方面均顯示出類似好處。
在多種情況下，全素食蛋白質粉通常可以混合搭配，以提供更加完整的植物營養成分。
根據受歡迎程度，一些優效全素食植物蛋白質粉列明如下：
豌豆蛋白質粉
在過去的二十年裏，豌豆蛋白質粉 的市場份額快速擴張，有可能取代大豆成爲名列前茅的植物蛋白補劑。豌豆蛋白是一種完全植物蛋白。人體研究證明，豌豆蛋白可能有助於優化肌肉健康，有利於控制體內血液葡糖量，並可能具有控制食慾、平衡血壓和減重輕體的積極作用。豌豆蛋白雖然含有足夠的賴氨酸，但缺乏蛋氨酸，因此經常與其他全素食蛋白質粉（如南瓜、火麻籽、糙米等）混合搭配，以提高必需氨基酸的含量。
大豆分離蛋白
大豆分離蛋白 是從大豆中提取的濃縮蛋白質粉。它通常含有90%的蛋白質，而且所有九種必需氨基酸（見上文）一應俱全，是一種完全蛋白質。
大豆分離蛋白已經取得了深入的研究進展。這些研究顯示，大豆分離蛋白可能有助於優化膽固醇控制，助益心血管健康、防御氧化機制和荷爾蒙平衡，在更年期效用尤爲顯著。
大豆分離蛋白通常含有異黃酮。 這些黃酮類化合物，通常也稱爲植物動情素，可能有助於維持骨骼健康。
螺旋藻粉
螺旋藻 是一種藍綠色微藻，許多具備健康意識的人長期垂青於這種效用尤佳的Superfood ，而人們的這種喜愛也是不無理由的。
螺旋藻含有上佳的營養成分，優質蛋白質含量爲60%。此外，螺旋藻還含有多種維生素、礦物質和必需脂肪酸。它還富含寶貴的植物化學物質，包括一些防御氧化成分，並可能有益於輔助機體防御系統功能和心血管健康。
補充螺旋藻可能還有助於防御骨骼肌在運動中免受損傷，並有助於提神。
南瓜籽蛋白質粉
南瓜籽蛋白質粉 正在成爲一種廣受歡迎的“清潔”蛋白質來源。 即使未經調味，也具有不錯的口感，因此在衆多蛋白質粉中，深受消費者喜愛。通常，南瓜籽蛋白質粉的蛋白質含量爲60%，使其成爲全天然食物中的一種蛋白質來源，同時也是一種富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的營養食物。
雖然南瓜籽蛋白質粉富含大多數必需氨基酸，與豌豆蛋白不相上下，但其蛋氨酸的含量相對較低。南瓜籽蛋白質粉通常與亞麻籽、向日葵籽和奇亞籽等其他堅果蛋白質粉相互搭配，可以讓口感更豐盈，氨基酸營養成分更多面。
糙米蛋白質粉
糙米粉 是另一種低致敏蛋白，在清體和防御敏感的飲食配方中較爲多見。由於糙米蛋白不是一種完全蛋白質，而且缺乏足夠的賴氨酸含量，因此經常與豌豆蛋白混合制成完全蛋白質。
其他植物蛋白質粉
還有一些植物蛋白質粉包括來自 奇亞籽、 亞麻籽、 火麻籽和印加果的脫脂種子和堅果制成的蛋白質粉，雖然它們的受歡迎程度略遜一籌，但是依然可以作爲全素食類型的蛋白質粉產品選擇。大體來講，這些蛋白質來源中含有大約60%的蛋白質，而且帶有清新的泥土風味或堅果味，也受到不少人的喜愛。
盡管這類植物蛋白質粉也可以作爲不錯的蛋白質來源，但其中往往至少有一種必需氨基酸的含量水平較低，而這種必需氨基酸通常是賴氨酸。不過，如上所述，如果日常飲食中搭配各種各樣的蛋白質來源，包括植物性蛋白質，則不太可能出現必需氨基酸缺乏的情況。
蛋白質粉尤其常見的食用方式非奶昔莫屬。可以把蛋白質奶昔作爲一份輕鬆的簡餐，或是一份小吃，甚至僅僅作爲一種營養動力補充。將食材放入榨汁機中並攪打爲液態。以下是一些常用做法。
第1步：選擇喜愛的蛋白質粉
根據個人需要和口味偏好，選擇一種蛋白質粉，劑量20到30克爲宜。
第2步：選定奶昔的基底
16盎司（約473毫升）的單人份奶昔通常需要12到16盎司（約355-473毫升）的液態基底。可以從以下食材中選擇基底：
第3步：選擇特色食材
加入1到2杯特色食材。以下是一些常規選擇：
第4步：營養動力和調味成分
要在飲食中添加優效的植物化學物質，奶昔無疑是一種上佳選擇。一些建議如下：
漿果奶昔
將下列食材放入榨汁機中並攪打爲液態：
蘋果肉桂奶昔
將下列食材放入榨汁機中並攪打爲液態：
草莓香蕉奶昔
將下列原料放入榨汁機中並攪打爲液態：
參考資料：
