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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
如果你患有關節疼痛，你並不是孤單一人。一個為期30天的美國國民健康訪問調查顯示，30%的成年人在關節裡面或周圍有疼痛或僵硬的問題。美國疾病控制和預防中心估計，有5440萬美國成年人（約佔人口的15%）患有關節炎；關節炎是一個或更多個關節的炎症。
關節是骨與骨之間的物理連接點，提供支撐，通常會幫助活動。人體有360個關節，其中大部分是可以動的。在健康的情況下，由關節連接著的兩塊骨骼可以平穩地滑動，因為關節面上覆有一層光滑的軟骨，而且關節囊會分泌滑液。
當滑液分泌不正常或覆蓋骨骼的軟骨退化時，就會出現功能障礙和疼痛。損傷可以是突然或逐漸發生，可由疾病或受傷引起。疼痛和腫脹可以是急性的或慢性的，程度從輕微到嚴重不等。
關節疼痛的最常見原因是骨關節炎，骨關節炎是由覆蓋骨骼（尤其是膝蓋和髖骨）末端的軟骨退化引起，這種退化很多時候是自然衰老過程的一部分。類風濕性關節炎是一種自身免疫性疾病，患者的免疫系統攻擊分泌滑液的滑膜；類風濕性關節炎和痛風、狼瘡、纖維肌痛均為關節疼痛的常見原因。
你的第一道防線可能是非處方止痛藥（布洛芬、對乙酰氨基酚或阿司匹林），但這類產品可能會產生嚴重的副作用，例如腎臟損傷。幸而還有許多天然方法可以減輕關節的不適。
雖然你可能不想運動，但運動是必需的。鍛煉可以促進潤滑關節的滑液分泌。低衝擊運動和伸展運動有助於改善關節活動度，並可增加活力和身體的靈活性。舉重可以增強肌肉，使肌肉可更好地支撐關節。輕柔瑜伽、氣功或太極拳等身心鍛煉可以增強力量、活力和靈活性。
如果不適是類風濕性關節炎引起，選擇適當的飲食或地中海飲食可能會有幫助，並有可能可改善心臟健康和降低其他患病風險。這種飲食包括含有豐富防氧化成分的水果和蔬菜、豆子、全穀物如糙米和藜麥等（研究顯示全穀物可能可以降低C-反應蛋白，C-反應蛋白為發炎標誌物）、以及含有豐富omega-3脂肪酸的食物，如多脂魚、芡歐鼠尾草籽、亞麻籽和核桃。使用橄欖油和減少進食經過加工的碳水化合物、飽和脂肪和反式脂肪，也可能會減少不適。
你也可以服用防氧化劑和/或omega-3脂肪酸（尋找一種DHA含量高的）補充劑，並增加攝取黃酮類化合物（大豆製品中含有的化合物）、綠茶和西蘭花。
此外，如果體重過高，則減重可以減輕關節的壓力，從而可以減少未來的損傷和日常不適，尤其是髖骨、膝蓋和腳。
雖然研究結果不一，但一些研究顯示，服用膠原蛋白可能有助於減輕不適，使關節更容易活動和彎曲、增加靈活性；膠原蛋白是存在於骨骼和軟骨結締組織的主要結構蛋白質。最近在《英國運動醫學期刊》上發表的一項薈萃分析發現，膠原蛋白補充劑在臨床上顯示了中期的減輕不適作用。
葡萄糖胺和軟骨素是正常軟骨的組成部分，也可能有助於減輕不適。發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項探索性研究顯示，葡萄糖胺和硫酸軟骨素的組合可能對中度至重度膝關節不適的亞組患者有效。
或可減輕關節不適的草本植物和香料包括乳香和薑黃。在亞洲和非洲的傳統醫學中，乳香被認為可對舒解這方面的不適有幫助。一些研究顯示，它的作用是阻止稱為白三烯的介質形成。在傳統中醫學和阿育吠陀醫學中被使用於這方面的薑黃，含有一種名為薑黃素的化學物質，這種物質可能可以改變免疫反應。
精油被用於舒解關節不適和僵硬，已有數千年曆史；這可能是因為精油含有豐富的營養成分。適合單獨或組合使用以幫助減輕不適的精油包括薰衣草、薄荷、百里香、橙子、姜、乳香、沒藥、丁香、迷迭香和薑黃。使用時，只需用椰子油或荷荷巴油等載體油稀釋，然後按摩到皮膚上便可，也可以在洗澡水中加入10-15滴油。
有幾種使用天然材料的外用方法，也可能可以幫助減輕不適。尋找含有山金車或金盞花等成分的順勢療法軟膏，或嘗試含有辣椒素的軟膏。辣椒素是辣椒的成分，是可能有助於阻擋人體疼痛信號的天然物質。
參考文獻：
