我們都聽說過每天吃三頓營養均衡的飯菜是多麼重要。毫無疑問，均衡膳食是健康飲食的基石。但通常情況下，當涉及到建立一個有營養和多面的飲食風格時，我們會忽略或不重視小吃。

小吃對於保持我們一天的能量非常重要。而當經過深思熟慮的計劃時，它們可幫助我們滿足我們的營養需求。

讓我們仔細看看爲什麼小吃在健康飲食中發揮的作用值得更多關注。我們將討論如何建立一個均衡的小吃，而我將推薦一些我特別喜歡和簡單的小吃想法，即使是極繁忙的日程安排也能適用。

爲什麼您需要小吃

在健康的飲食中，小吃起着許多重要的作用。精心策劃且有意進食小吃。

  • 幫助你全天保持滿足。如果您一天只吃三頓飯，在兩頓飯之間，您可能會間隔五到六個小時，有時會更長。這將使大多數人感到飢餓得不舒服。
  • 幫助您滿足每天的營養需求。
  • 作爲運動前和運動後的營養。
  • 幫助維持適當的血糖水平。
  • 滿足口腹之樂——誰不期待美味的下午點心呢？

如何計劃健康小吃

當您知道要包括哪些內容時，計劃健康均衡進食小吃，使您在上午晚些時候和下午的低潮時段中保持活力，就會變得很容易。

精心計劃的小吃應包含：

  • 三大營養素——碳水化合物、脂肪和蛋白質——至少應有兩種
  • 纖維
  • 各種維生素和礦物質
  • 少量（如有）精制或添加糖分

在每份小吃中，我還建議包括水果或蔬菜。大多數人都知道，我們每天應該攝入五到九份水果和蔬菜。小吃是朝着這個目標加入一些額外農產品的特佳機會！

我極喜歡的簡單而有活力的小吃

高質量小吃的可能性是無窮的，有無數的選擇，您可以購買，也可在家裏快速製作。以下是我挑選的一些健康小吃，將使您在一天中保持精力充沛。

1. 堅果（或果仁）醬和農產品

堅果或種果仁醬一種通用和營養豐富的小吃選擇，與甜和鹹的食物都可以相得益彰。這些“醬料”由堅果和種子制成，包括花生、杏仁、葵花籽和南瓜籽，從而將蛋白質、健康脂肪、纖維和各種微量營養素都裝入一個小而方便的包裝中，並可用於多種情況。

將其與水果或蔬菜搭配，是享受堅果或種子醬的極好而極富有營養的方式。在蘋果蘸上花生醬；在香蕉上塗抹一些葵花籽醬；連同芹菜莖享受杏仁醬；或者嘗試在胡蘿卜條上分層塗抹南瓜籽醬。

所有這些小吃選擇提供良好均衡的營養。而且如果您想吃更多的小吃，您可以添加更多的配料。試着在芹菜和杏仁醬料上加上葡萄乾，做成“螞蟻搬家”，或者將香蕉和葵花籽醬料放在一塊全麥土司上。

2. 小吃棒

我在家裏、尿布袋和車裏都放着各種小吃棒，所以我從來不會沒有小吃。雖然我總是試圖在我的小吃中包括完整的食物，如農產品，但有時小吃棒的便利性會更適合。幸運的是，有許多類型的小吃棒可以提供非常均衡的基本營養物質，而且糖分很低。

水果和堅果棒有很多口味組合。我喜歡它們，因爲許多都是用簡單的原料製作的，如各種堅果和種子，以及乾果。這種類型的小吃棒通常含有較少的蛋白質，這使得它們既很適合兒童，而且也適用於成年人。水果和堅果棒往往在堅果和種子基礎上含有更多的健康脂肪和來自乾果的碳水化合物。

當選擇哪種水果和堅果棒適合您時，要注意營養成分表上的“添加糖”一行。每個人的需求是不同的，但作爲經驗法則，我建議選擇每份提供少於 5 克的添加糖的。

蛋白棒也是一種很好的小吃。與水果和堅果棒一樣，我推薦含有少於 5 克添加糖的選項，並限制糖醇的含量，您會看到營養成分表上也有列出。雖然這些“糖”的熱量比普通糖低，但已知它們會引起消化系統不適，所以還是盡量減少攝入量爲妙。

根據您的能量需求，您可能想在吃蛋白棒的同時享用一塊水果，以攝取一些碳水化合物。如果您偏好限制碳水化合物，但又想要更多的食物量，則可以很旁邊添加簡單加上一把生蔬菜。

3. 蛋白質奶昔

蛋白質是極具飽腹感的營養素。相比吃同等數量的脂肪或碳水化合物時，當您攝入蛋白質時，您更有可能更有飽腹感和滿足感。蛋白質也是包括肌肉在內的身體所有組織必需，並有液體和 pH 值均衡的作用。

市場的蛋白質飲品五花八門。有些預先準備好，可以直接飲用，有些則是蛋白質粉，可以在家裏自己製作奶昔或冰沙。無論哪種方式，蛋白質飲品都是一種簡單、方便和有營養的小吃。

大多數蛋白質飲品和粉末的碳水化合物和纖維含量不高，因此考慮將蛋白質奶昔與富含碳水化合物和纖維的食物搭配，以獲得更多能量的小吃。例如，您可以將即飲奶昔與新鮮或乾果搭配，或將蛋白質粉添加到裝有您選擇的新鮮或冷凍水果和蔬菜的冰沙中。

這兩種選擇都是均衡的小吃，可提供必要的蛋白質、纖維和碳水化合物。作爲蛋白質粉的替代品，您可以嘗試在冰沙或快速奶昔中加入膠原蛋白質粉，以增加蛋白質和營養物質，並加強頭髮、指甲和皮膚健康。

4. 奶酪和餅乾

我們不是在重新發明"奶酪輪"——這對組合已經成爲幾代人信賴的小吃。

奶酪和餅乾是一對偉大的組合，原因有幾個。首先，將這兩種食物結合起來，可以創造出蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的良好均衡——特別是如果您選擇的是高纖維餅乾。在這個充滿選擇的世界裏，您可以在任何一天輪流吃各種奶酪和餅乾，以滿足您的口味偏好。

對於高質量的小吃，您可選擇全穀物或其他高纖維的餅乾。請記住，纖維是一種飽腹的營養素，所以您在小吃中得到的纖維越多，就越可能有飽腹感。

爲了給小吃增加一些顏色和營養密度，可以把蘋果切成片或在旁邊享用一把小胡蘿卜。您甚至可以做一個迷您烤肉板，並加入瘦肉熟食，如火腿、烤牛肉或火雞。

5. 法國水果凍（Parfaits）

另一種可無限定制的小吃，法國水果凍是提供所有三種宏量營養素的良好均衡，還包括許多維生素和礦物質。

從您選擇的酸奶開始——乳製品、山羊奶或椰子奶都可以。然而，請記住，許多可用的植物性酸奶，如杏仁、燕麥和椰子，通常蛋白質含量很低，使它們作爲小吃的理想程度略低。如果您選擇植物性酸奶，可以用不同的方式將蛋白質融入小吃中，比如在酸奶中混合一勺膠原蛋白，或者加入額外的堅果和種子作爲配料。

在酸奶上面放上新鮮水果，可以增加纖維和其他營養物質。再加上一些鬆脆的配料，如燕麥片、堅果和種子，以增加味道和口感。

6. 罐頭金槍魚

說到休閒食品，金槍魚罐頭可能不是您腦海中首個浮現的東西。但金槍魚是一種有蛋白質的極好小吃選擇。

調味的金槍魚，通常以方便的小袋出售，放在全麥餅乾或黃瓜片上是漂亮的。或者將原味金槍魚與牛油果蛋黃醬和您選擇的蔬菜丁混合，制成您自己的金槍魚沙拉。

如果您喜歡用三文魚罐頭代替金槍魚，那麼三文魚罐頭是另一個類似的營養選擇。這些魚不僅含有豐富的蛋白質，而且還提供必要的 Omega-3 脂肪，這可能提供緩解炎癥和心髒健康的好處。

要點

製作能讓您一整天都精力充沛的小吃不一定要費力氣，也不一定要在儲藏室裏堆滿各種材料。確保在您的小吃中至少結合三種宏量營養素中的兩種——碳水化合物、脂肪和蛋白質，同時結合農產品，並注意小吃棒中過多的添加糖，您就可以很好地建立均衡的小吃，使您一整天都處於 “A” 級狀態。