有無數的方法來接近和撥動你的營養爲重點的目標。在衆多方法中，特常見和特容易理解的方法之一是用手來計算宏觀營養素。無論你的目標是優化你在健身房的表現、提高你的身體成分，還是僅僅了解你的飲食習慣，你的雙手都是一個特佳的起點。

用手測量宏量營養素的特大好處是，做起來相對不費力，即使是真正的初學者也能學習這種方法。簡單來說，通過這種計算宏量營養素的方法，你用你的手來幫助測量你攝入了多少某些宏量營養素。這對那些想了解更多關於達到其宏量營養素目標的人來說是有用的，而不再需要花時間通過應用程序和其他方式進行跟蹤。

在這篇文章中，我們將討論計算宏量營養素的好處，如何用手來計算，以及其他的提示，以幫助你一路走下去。

什麼是宏量營養素？

在深入研究如何用手測量宏量營養素之前，首先了解什麼是宏量營養素是一個好主意。宏量營養素是我們大量使用的營養物質。我們要用手來測量的三種宏量營養素包括脂肪、碳水化合物和蛋白質。每種宏量營養素都包括一定數量的卡路裏，因此用手估計宏量營養素的攝入量也是一個有用的工具，可以幫助提供一個關於你攝入多少卡路裏的大致概念。

  • 1 克脂肪 = 9 卡路裏
  • 1 克碳水化合物 = 4 卡路裏
  • 1 克蛋白質 = 4 卡路裏

現在，重要的是要明白，某些類型的食物會有不同的宏量營養素的分解，然後會改變一些食物的熱量。例如，只是因爲我們用手掌來衡量蛋白質（例如雞肉）攝入量，這並不意味着脂肪含量高的牛排的熱量攝入會完全相同。因此，雖然蛋白質可能是相似的，但熱量攝入可能是不同的。基本上，手可以成爲衡量除宏量營養素以外的熱量的有用工具，但它不是一個確切的萬無一失的工具，可以盡可能準確。

計算宏量營養素的好處

在討論計算在營養戰略的大背景下，宏量營養素有無數的好處。計算宏量營養素所帶來的好處將根據你的生活方式和需要而起伏。通俗地說，對於一個健美運動員和一個只是想吃得更有策略的足球媽媽來說，他們關注宏量營養素的目標的好處可能是不同的。話雖如此，計算宏量營養素或至少關注你的攝入量有無數好處。

1.確保一致的 “估計 ”蛋白質攝入量

每天攝入足夠的蛋白質對每個人來說都是非常重要的，即使那些不一定是自稱的"健身房老鼠"或健身愛好者。蛋白質幫助身體修復和重建，隨着我們的年齡增長，無論我們的健身水平和專業知識如何，我們的蛋白質攝入量變得越來越重要了。攝入充足的蛋白質有許多好處，其中大部分與我們的身體每天的表現以及我們每天持有和攜帶的瘦肉質量有關。

我們的手可以成爲幫助消耗足夠數量的蛋白質的一個奇妙工具。例如，如果我們知道某只手的測量值含有一定量的蛋白質，那麼我們可以很容易地以每天攝入 “X ”只手的蛋白質爲目標。它解除了跟蹤的額外腿部工作，簡化了了解我們攝入量的過程。

2.對初學者來說很容易

用手測量宏量營養素的另一個好處是，它非常容易做到，每個人都能做到。測量和計算宏量營養素和卡路裏對初學者來說可能有點復雜，所以用手可以成爲一個很好的工具，幫助你輕鬆進入對營養攝入保持寬鬆的過程。

用你的手並不能提供與其他計數手段一樣的準確性，但手可以爲你提供一個很好的基礎概念，並幫助你也攝入更多的水果和蔬菜，因爲你也可以用手來計算農產品的攝入量，這一點我們也會在下面討論。

3.可以在任何地方做到

用手來測量宏量營養素的另一個好處是，你可以在任何地方進行測量。例如，假設你在外面吃飯，不喜歡掏出你的手機來追蹤卡路裏和大營養素。相反，你可以在精神上很容易地在用手來估計你的消耗量。這對任何喜歡有鬆散想法的人來說是很有用的，而且在不斷變化的環境中，他們可能無法準確跟蹤你的消費情況。

如何用你的手來測量宏量營養素

爲了用你的手來衡量宏量營養素和食物攝入量，我們將着重用拇指、手掌、張開的手掌和拳頭來追蹤。

1.用拇指來追蹤脂肪

在食用以脂肪爲主的食物時，你可以用拇指來衡量你攝入了多少脂肪。屬於這一類的食物包括牛油果、黃油、椰子油和堅果。

  • 1 個拇指 = 10-20 克脂肪

請記住，脂肪量可以根據你的消費而略有不同，所以這就是爲什麼手是一個有用的方法，可以鬆散地跟蹤，但它並不完全準確。通常情況下，男性每餐要攝入 1-2 拇指的脂肪，而女性每餐要攝入 1 拇指的脂肪。這個數額可以根據個人的目標而變化。

2.用你張開的手掌來追蹤蛋白質

對於蛋白質，你要用你張開的手掌來衡量你攝入了多少宏量營養素。這可以包括像火雞胸肉、烤雞、瘦牛排、希臘酸奶和海鮮。

  • 1 個張開的手掌 = 20-30 克的蛋白質

根據你的目標，男性一般會留意到每餐攝入 1-2 手掌的蛋白質就足夠了，而女性一般會以攝入 1 手掌的蛋白質爲目標。

3.用你的手掌抓取碳水化合物

捧起你的手掌。你手掌中的空間大小將是你衡量碳水化合物攝入量的方法。常見的碳水化合物來源可以包括燕麥片、米飯、藜麥和馬鈴薯。

  • 1 個手掌 =20-35 克的碳水化合物

同樣，根據你的目標，男性每餐一般會消耗大約 2 個手掌的碳水化合物，而女性則是 1-2 個手掌。

4.用你的拳頭追蹤蔬菜

是的，蔬菜本身不是一種宏量營養素，但由於其微量營養素和纖維含量，它們仍然可以真正有用地進行追蹤，這就是爲什麼關注你的日常攝入量也是一個好主意。這種情況下的蔬菜可以是西蘭花、花椰菜、甘藍、菠菜和胡蘿卜。

  • 1 個拳頭 = 1 份蔬菜

男性和女性通常每餐要攝入 1-2 拳的蔬菜，這是一個很好的估計，可以確保你每天獲得足夠的微量營養素和纖維（取決於你吃的蔬菜）。

關鍵要點

用你的手來追蹤宏量營養素，可以是一種關注你日常攝入的簡單和低風險方式。它不像使用一個應用程序或服務那樣準確，但它是一個很好的方式，讓你可以開始測量你每天可能攝入的具體數量。