5-羥基色氨酸 (5-HTP)是一種氨基酸，是將色氨酸轉化成重要的大腦血清素的中間步驟。作為一種膳食補充劑，5-HTP通常取自天然源——一種非洲植物（加納穀物）的種子。

5-HTP主要被用來提高大腦血清素水平。低血清素水平似乎是現代生活的一種常見後果，因為充滿壓力的生活方式減少了色氨酸到5-HTP的轉化。較低的大腦血清素水平讓人們感到焦慮，更加情緒化、飢餓，嗜好碳水化合物，睡眠質量低。很顯然，現在有很多人都受到影響。幸運的是，臨床研究顯示，5-HTP在應對與血清素水平低下相關的問題方面可能有不錯的效果。事實上，根據這些研究結果，5-HTP是較好的天然方法。1,2

表1 - 不同血清素水平的影響

理想水平的血清素

較低水平的血清素

充滿希望，樂觀

沮喪

平靜

焦慮

和藹

急躁

耐心

焦躁

深思熟慮

衝動

能夠集中註意力

注意力短暫

有創意，集中

受阻，散亂

能夠深入思考

情緒失控

積極主動

消極被動

不過分攝入碳水化合物

嗜好甜食和高碳水化合物食品

睡得好，且美夢相伴

失眠，且做噩夢

‌‌‌‌色氨酸與5-HTP相比較如何呢？

簡言之，與使用色氨酸相比，使用5-HTP補充劑產生的效果更好。色氨酸在轉化成血清素之前，必須先在大腦中轉化成5-HTP。色氨酸到5-HTP的轉化被定義為血清素生成的限速步驟。所以，簡言之，如果您沒有將色氨酸轉化成5-HTP，那麼攝入再多的色氨酸也不會提高大腦血清素水平。

由於與壓力相關的荷爾蒙（如皮質醇）水平高、胰島素抵抗、血糖控制較差或重要營養素（如維生素B6和鎂）的水平不足，許多人都存在色氨酸到5-HTP的轉化障礙。而且，必須有載體運輸才能讓色氨酸進入大腦。這種載體也將其它氨基酸運輸至大腦，所以它並不是很有效率。而5-HTP能夠輕易進入大腦，不需要載體。僅有3%的L-色氨酸的口服劑量被轉化成血清素，但是超過70%的5-HTP的口服劑量被轉化成血清素。3,45-HTP可能還具有其它益處，即增加讓人感覺良好的內啡肽水平。

20世紀70年代，5-HTP在優化情緒和平靜心緒方面的效果就被與L-色氨酸做了比較。5,6 5-HTP的效果遠優於L-色氨酸。事實上，在大多數研究中，L-色氨酸比安慰劑的效果只是稍微好一點。在一項研究中，74名符合臨床特徵（如年齡、性別）和情緒分數的研究對象攝入5-HTP（每天200毫克）、L-色氨酸（每天5克）或安慰劑。7在研究開始之時以及在為期30天的試驗結束之時，使用標準化情緒量表問卷對研究對象進行詳細的情緒評估。這項研究的結果顯示，攝入5-HTP的26名研究對象當中有17人的情緒有顯著優化，而攝入色氨酸的25名研究對象當中僅有10人、攝入安慰劑的23名研究對象當中僅有4人的情緒有顯著優化。

其它研究也已經顯示出，與安慰劑或其它優化情緒的化合物相比，5-HTP在提高情緒分數方面發揮著較為喜人的效果。75-HTP在促進心緒平靜和注意力方面的效果也較顯著。

5-HTP如何助益睡眠？

5-HTP也已經被證明在助益睡眠方面的效果要優於色氨酸。血清素已經表現出促進更好的夜間睡眠的作用，並且它也是生成褪黑素的基本組分。數項雙盲臨床試驗已經顯示出，不管是針對經常睡不好覺的研究對象，還是針對睡眠正常的研究對象，5-HTP在幫助優化和維護睡眠方面都可能具有良好的效果。

5-HTP補充劑已經顯示出可能具有促進REM（快速眼動）睡眠的作用。做夢與REM睡眠有關，並且是健康睡眠週期的一個重要部分。5-HTP可能將REM睡眠增加約25%，同時也增加深度睡眠水平（階段3和4）。它在增加高質量的睡眠量的前提下，不通過減少“深度”睡眠階段來增加總睡眠時間。10 在一項研究中，攝入200毫克5-HTP的參與者的REM睡眠在研究的五個晚上增加了15分鐘。也就是說，每個晚上的做夢時間約增加了3分鐘。

即使是在白天攝入，5-HTP也可能助益睡眠，但是需要注意的是，在雙盲、安慰劑對照研究中，白天攝入5-HTP補充劑，所收到的嗜睡或疲乏報告不比攝入安慰劑所報告的多。8,9

‌‌‌‌5-HTP在減輕碳水化合物嗜好方面的效果如何？

5-HTP在減輕過量攝入碳水化合物以及支持減重方面可能大有助益。五十多年以前，研究人士就已經對有遺傳傾向肥胖症的老鼠開展試驗，試驗顯示出，5-HTP補充劑大大減少了老鼠對食物的攝入，並阻止了體重的過度增加。臨床診斷這些老鼠的肥胖是遺傳基因造成的，色氨酸轉化成5-HTP的酶活動水平低下，從而導致大腦血清素水平低下。結果，這些老鼠嗜好碳水化合物，接收不到停止進食的訊息，直到它們攝入的食物量遠遠超過普通老鼠攝入的食物量。

有一些證明表面，許多人可能有類似的肥胖傾向，這種傾向是遺傳因素造成的，其中就包括造成色氨酸轉化成5-HTP的量減少的相同機制。以預製的方式提供5-HTP可能會提高大腦血清素水平，從而進一步減少碳水化合物攝入並控制食慾。

四項人類臨床試驗顯示出，5-HTP對於體重超重的女性而言可能可以作為減重助劑使用。11-14這些在意大利開展的研究顯示出，5-HTP可能可以減少卡路里攝入，並促進飽腹感，雖然實際上這些女性並不是有意識地減重或減少卡路里攝入。研究顯示出，攝入5-HTP的小組成員從通心粉和麵包中攝入的卡路里更少。結果就是，在這些研究進行的5到6個星期期間，體重平均每個星期減輕1到1.5磅。想一想如果一個人在攝入5-HTP的同時結合膳食與鍛煉計劃，5-HTP將會是多麼有效。

攝入5-HTP的較好方式是什麼？

5-HTP可能會造成胃刺激和噁心，所以為了獲得較好的效果，請使用腸溶衣膠囊或片劑。這些丸劑製成的方式不會讓其溶解於胃中。含有5-HTP的可咀嚼片劑是避免噁心的另一個途徑。當5-HTP用作夜間睡眠助劑之外的其它用途時，初始劑量是每天三次，每次50毫克。如果兩個星期之後反應不明顯，劑量可以增加到每天三次，每次100毫克。

當5-HTP用來促進夜間睡眠時，通常的劑量是睡前半個小時服用50到150毫克。先從50毫克劑量開始比較合適，並且連續服用三天后再增加劑量。5-HTP可以與食物一同服用，但是如果是用於減重，則在餐前20分鐘服用。

5-HTP是否有任何禁忌症？

5-HTP通常具有良好的耐受性。在許多情況下，不應使用5-HTP：

  • 妊娠或哺乳
  • 患有帕金森疾病，除非患者同時在服用Sinemet®藥劑（卡比多巴和左旋多巴）。
  • 患有硬皮病（與色氨酸代謝障礙有關）。
  • 患者正在服用二甲麥角新鹼和賽庚啶。
  • 如果您正在服用醫生開具的任何其它藥劑，請向您的醫生或藥劑師諮詢有關5-HTP任何可能的交互作用。

長期使用5-HTP是否安心？

5-HTP可長期使用，因為在色氨酸轉化成5-HTP方面有基因缺陷的某些人需要終身服用此類補充劑。如果長期使用5-HTP，一些專家建議定期（每年）做嗜酸性粒細胞檢測。該檢測是標準實驗室血液測試（被稱為全部血球數）的一部分，有助於篩查任何對5-HTP的異常反應。

參考文獻：

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